మెదడు ఆహారం: మూర్ఖత్వం మరియు జ్ఞాపకశక్తి తగ్గుదలకు వ్యతిరేకంగా 7 ఆహారాలు

ప్రధాన నమూనాలు:

• ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి: పూర్తి ధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు, చేపలు, డ్రై ఫ్రూట్స్ మరియు కోడి మాంసం.


• తప్పించండి: వేయించిన ఆహారాలు, ఎరుపు మాంసాలు లేదా ప్రాసెస్ చేసినవి, అధిక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పూర్తి పాలు అధికంగా తీసుకోవడం.

మీరు తెలుసా మెదడు ప్రధానంగా గ్లూకోజ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది? దాని “గ్లైకోజెన్ బ్యాటరీలు” శిఖరాలు మరియు దిగుబడులను స్థిరపరుస్తాయి.

• ఉత్తమ వ్యూహం: నెమ్మదిగా శక్తిని విడుదల చేసే మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు ఇవ్వండి:




• పప్పులు: మినుములు, బీన్స్, చిక్పీస్.


• పూర్తి ధాన్యాలు: ఓట్స్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, 100% పూర్తి గోధుమ రొట్టె.


• తప్పించండి తెల్ల పిండి, బిస్కెట్లు మరియు పేస్ట్రీలు.

ఓమెగా-3: మీ న్యూరాన్లకు ప్రీమియం పోషణ!

• కొవ్వు చేపలు: సాల్మన్, మాకరెల్, సార్డీన్స్, యాంకోవీస్ (వారం లో 2-3 సార్లు).


• బీజాలు: చియా, ఫ్లాక్స్ సీడ్, అఖ్రోట్లు. సూచన: బీజాలను వేడి చేసి పొడి చేసి తీసుకోవడం ద్వారా కొవ్వు ఆమ్లాలను మెరుగ్గా పొందవచ్చు.

యాంటీఆక్సిడెంట్లు: మీ న్యూరాన్ల రక్షకులు

• ప్లేట్‌లో గాఢ రంగులు: ఎరుపు పండ్లు, ద్రాక్ష, సిట్రస్ పండ్లు, పాలకూర, బ్రోకోలీ, టమోటా.


• మసాలాలు మరియు అదనపు పదార్థాలు: పిప్పర్‌తో కుర్కుమా, డార్క్ కోకో, గ్రీన్ టీ, ఎక్స్‌ట్రా వెర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్.

"రెయిన్‌బో" ఆడుకుందామా? ఈ రోజు మీ ప్లేట్‌లో ఎంత రంగు సహజంగా ఉంది? జవాబు “బేజి” అయితే, మీ మెదడు సహాయం కోరుతోంది.

ఇంత సోషల్ మీడియా నుండి మీ మెదడును ఎలా విశ్రాంతి ఇవ్వాలి

ప్లేట్‌లో ఏమి పెట్టాలి? ప్రాక్టికల్ మరియు వాస్తవిక గైడ్

నేను సులభమైన ఆలోచనలు పంచుకుంటున్నాను, ఇవి నేను క్లినిక్‌లో చూసినవి, ముఖ్యంగా వాట్సాప్ మరియు ఎప్పటికీ సాగుతున్న సమావేశాల జీవితాన్ని జీవించే వారికి:

• న్యూరాన్లను ప్రేరేపించే అల్పాహారం:
  
  
  
  • ప్రాకృతిక యోగర్ట్‌తో ఉడికించిన ఓట్స్, ఎరుపు పండ్లు మరియు అఖ్రోట్లు.
  
  
  • పూర్తి గోధుమ టోస్ట్‌తో అవకాడో, టమోటా మరియు గుడ్డు. చక్కెర లేకుండా కాఫీ లేదా టీ.
  
  
  
  


• నిద్రపెట్టని మధ్యాహ్న భోజనం:
  
  
  
  • క్వినోవా, చిక్పీస్, పాలకూర, బ్రోకోలీ, మిర్చి, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు నిమ్మరసం కలిగిన వేడి సలాడ్.
  
  
  • మాకరెల్ లేదా సార్డీన్స్ ఫిలెట్‌తో ఓవెన్‌లో బేక్ చేసిన ఆలుగడ్డలు మరియు ఆకుకూర సలాడ్.
  
  
  
  


• ధృడంగా నిలబడే స్నాక్:
  
  
  
  • పండు + ఒక ముక్క అఖ్రోట్లు లేదా బాదం.
  
  
  • చియా బీజాలతో కిఫిర్ లేదా ప్రాకృతిక యోగర్ట్.
  
  
  
  


• తేలికైన మరియు సంపూర్ణ రాత్రి భోజనం:
  
  
  
  • ఓవెన్‌లో బేక్ చేసిన సాల్మన్, కాల్చిన కూరగాయలు మరియు బ్రౌన్ రైస్.
  
  
  • బ్లాక్ బీన్స్ టాకోస్ పికో డి గాలో మరియు పర్పుల్ క్యాబేజితో.
  
  
  
  


• "ఆంటీ-ఫాగ్" స్నాక్స్:
  
  
  
  • గాజర్‌తో హమ్మస్.
  
  
  • 70% కోకోతో చాక్లెట్ ఒక చిన్న ముక్క.

సిఫార్సు చేసిన తరచుదనం:

• పప్పులు: వారం లో 3-4 సార్లు.


• నీలి చేపలు: వారం లో 2-3 సార్లు.


• డ్రై ఫ్రూట్స్/బీజాలు: రోజుకు ఒక ముక్క.


• కూరగాయలు: రోజుకు 2-3 భాగాలు (ప్లేట్ యొక్క సగం).


• పండ్లు: రోజుకు 2 భాగాలు, ఒకటి ఎరుపు పండు కావడం మంచిది.

మీ హృదయం, మెదడు మరియు కొలెస్ట్రాల్ కోసం మంచిది:

• తగ్గించండి: ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, తరచుగా ఎరుపు మాంసాలు, వేయించిన ఆహారాలు, బేకరీ ఉత్పత్తులు, వెన్న, అధిక కొవ్వు ఉన్న చీజ్‌లు, అధిక చక్కెర పానీయాలు మరియు మద్యపానం.


• పెంచండి: ఫైబర్ (ఓట్స్, పప్పులు, పూర్తి ధాన్యాలు), అసంతృప్త కొవ్వులు (ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో, డ్రై ఫ్రూట్స్), చేపలు, వివిధ పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

మీరు చిన్న మార్పు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? 54 ఏళ్ల మారియెలా తెల్ల రొట్టెని పూర్తి గోధుమతో మార్చింది, వారానికి రెండు సార్లు పప్పులు తీసుకుంది మరియు నీటిలో ఉన్న సార్డీన్స్ తీసుకుంది. మూడవ వారంలో ఆమె చెప్పింది: “పాట్రిషియా, నాలుగు గంటల నిద్రలేమి నాకు ఇక లేదు.” మీరు కూడా ఆ శక్తి మరియు దృష్టిని అనుభూతి చెందాలనుకుంటున్నారా?

ప్లేట్ దాటి: మీ మెదడు పోషణను పెంచే అలవాట్లు

• వ్యాయామం: వారానికి 150 నిమిషాల కార్డియో + రెండు బలం సెషన్లు. కండరాలు గ్లూకోజ్ నిర్వహణకు సహాయపడతాయి మరియు మెదడుకు రక్త ప్రసరణ చేస్తాయి. 🚴‍♀️


• నిద్ర: 7-8 గంటలు. నిద్ర జ్ఞాపకాలను స్థిరపరుస్తుంది. మీరు బలంగా ఊగిపోతే లేదా అలసిపోయి లేచితే అప్నియా తనిఖీ చేయండి. సంబంధిత: నిద్ర గంటలను మెరుగుపర్చడం ఎలా.


• ఉత్కంఠ: శ్వాస తీసుకోవడం (4-7-8), యాక్టివ్ విరామాలు మరియు చిన్న నడకలు చేయండి. దీర్ఘకాలిక కార్టిసాల్ జ్ఞాపకశక్తిని ధ్వంసం చేస్తుంది.


• సంబంధాలు: మాట్లాడండి, నవ్వండి, నృత్యం చేయండి. సామాజిక పరస్పరం జ్ఞాపక వ్యాయామం.


• చెవులు మరియు కళ్ళు: మీరు వినలేకపోతే లేదా చూడలేకపోతే మెదడు ఒత్తిడికి గురవుతుంది. అవసరమైతే హియరింగ్ ఏడ్స్ లేదా కళ్ళజోడు ఉపయోగించండి.


• మెడికల్ చెక్: రక్తపోటు, గ్లూకోజ్, లిపిడ్లు, థైరాయిడ్, విటమిన్ D మరియు B12 తనిఖీ చేయండి. మౌన లోపాలు శ్రద్ధ మరియు మనోభావంపై ప్రభావం చూపుతాయి!


• అంతస్తు-మెదడు సంబంధం: ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలు (కిఫిర్, ప్రాకృతిక యోగర్ట్, షుక్రుట్) మరియు ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ (అరటిపండు, ఓట్స్, పప్పులు, ఉల్లిపాయ) చేర్చండి.


• మద్యపానం: తాగితే తక్కువగా మరియు అరుదుగా తాగండి. "అధికంగా కానీ వారం చివరిలో మాత్రమే" కూడా హానికరం. మరింత చదవండి:మద్యాన్ని వదిలే లాభాలు.


• కాఫీ మరియు టీ: పరిమితంగా తీసుకోవడం వల్ల పాలిఫెనోల్స్ కారణంగా శ్రద్ధకు సహాయం చేస్తుంది. చాలా ఆలస్యంగా తాగకుండా ఉండండి.


• సప్లిమెంట్లు: అవి మాయాజాలం కాదు. ముందుగా నిజమైన ఆహారాన్ని ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి; ఒక నిపుణుడు సూచించినప్పుడు మాత్రమే సప్లిమెంట్లు ఉపయోగించండి.

మీ మెదడుతో కట్టుబడి ఉండడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈ చిన్న వ్యాయామం చేయండి:

• ఈ వారం ప్రారంభించడానికి మూడు మార్పులను ఎంచుకోండి. వాటిని రాయండి మరియు ఫ్రిజ్ మీద అంటించండి.

సూచనలు:

• ఒక రాత్రి భోజనం ఎరుపు మాంసం నుండి పప్పులకు మార్చడం.


• రోజుకు ఒక భాగం ఆకుకూరలను చేర్చడం.


• బ్యాగులో నిజమైన స్నాక్ (పండు + డ్రై ఫ్రూట్స్) తీసుకెళ్లడం.

ఆశ్చర్యకరమైన విషయం: మీ మెదడు మీ శరీరం యొక్క కేవలం 2% మాత్రమే అయినా రోజువారీ శక్తిలో అది 20% వరకు ఖర్చు చేస్తుంది! ఇది ఒక అధిక డిమాండ్ ఉన్న ఇంజిన్. మీరు దీన్ని అథ్లెట్‌లాగా పోషిస్తారా లేక రాత్రిపూట గ్రెంలిన్‌లాగా తినిస్తారా?

మీకు కావాలంటే మీ రోజువారీ అలవాటును పంచుకోండి మరియుMIND ప్లాన్‌ను సులభంగా మరియు స్థిరంగా కలిసి రూపొందిద్దాం.

మీరు భవిష్యత్తు మెదడును ఈ రోజు సంరక్షించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీ రేపటి నేను దీన్ని ఎంతో అభినందిస్తాను.