ఇదంతా మీదున్న శీర్షిక చెప్పే గణాంకం బలమైనది: వాపుతో సంబంధం ఉన్న క్యాన్సర్ మరణాల్లో 26% నుండి 34% వరకు సరిపడే శారీరక కార్యకలాపాలతో నివారించగలరో. అవును, మీరు సరిగ్గా చదివారు: మేము నిజమైన నివారణ గురించి మాట్లాడుతున్నాం, తక్కువగా పరిగణించవలసిన విషయం కాదు.
మన శరీరం మీకు సహాయపడాలని కోరుకుంటుంది — ఇది బాగ్గా ఉంది.
చెడు విషయం: మీ సోఫా కాదు.
ఒక్కడొక్కడుగా చూద్దాం.
శారీరక కార్యకలాపాలు మరియు వాపు-సంబంధిత క్యాన్సర్: నిజంగా ఏమి బాగా గమనించాలి 🧬
షాంఘాయి రెండవ సైనిక వైద్య విశ్వవిద్యాలయం మరియు ఇతర చైనా కేంద్రాలతో కలిసి పరిశోధకులు ఒక కీలకమైన అంశాన్ని విశ్లేషించారు:నిష్క్రియ జీవనశైలి, దీర్ఘకాల వాపు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు క్యాన్సర్ మధ్య ఏ సంబంధం ఉంది?
వారు కనుగొన్నారు:
- నిష్క్రియ జీవనశైలి వాపుతో సంబంధం ఉన్న ట్యూమర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- నిష్క్రియ జీవనశైలీ కూడా రోగనిరోధక వ్యవస్థను దృఢత తగ్గిస్తుంది.
- నియమిత వ్యాయామం కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రక్షక వ్యవస్థను యువత్వం పొందినట్టు పనిచేయించడంలో సహాయపడుతుంది.
సాధారణ భాషలో:
మీరు రోజంతా కూర్చుని ఉంటే, మీ శరీరం తక్కువ తీవ్రత గల నిరంతర ఒక్క మంటలో ఉంటుందిలా, ఒక నిరంతర వాపు. ఆ వాపు అనేక రకాల క్యాన్సర్ల ద్వారం తెరవబడటానికి దారి తీస్తుంది.
మీరు కదులితే, ఆ అంతర్గత అగ్నికి కొంత శుభ్రపరచడం జరుగుతుంది, మీ రక్షకశక్తులు చురుకుగా ప్రజ్ఞాపరులవుతాయి మరియు మీ శరీరం దుష్ట కణాలకు తట్టే స్థలం కాకుండా మారుతుంది.
పోషణశాస్త్రవేత్త మరియు మానసిక శాస్త్ర జ్ఞానిగా నేను తరచు చూస్తాను:
కొంతమంది వారి మానసిక, శారీరక పరిసరాలను మార్చుతారు కదలడం ప్రారంభించినప్పుడు. వాపు తగ్గుతుంది, డిప్రెషన్ తగ్గుతుంది, నిద్ర మెరుగవుతుంది, ఆహారంపై చింత స్కామ్ తగ్గుతుంది. అన్నీ కనెక్ట్ అవుతాయి.
ఈ విషయం తాలూకు పరిశోధన: నివారించదగిన మరణాల్లోకి ఒక-మూడు భాగాలు వరకు 🧪
ఈ పని Cell Reports Medicineలో ప్రచురితమైంది, ఇందులో పలు అంశాలు కలిపి విశ్లేషించారు:
- యునైటెడ్ కింగ్‌డమ్ మరియు యునైటెడ్ స్టేట్స్ వంటి జనాభా భారీ డేటాబేస్‌లు.
- చూసే ప్రయోగాలు మౌస్‌లు మరియు హ్యామ్‌స్టర్లుతో.
- రక్తం, రోగనిరోధక అవయవాలు మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామ అలవాట్ల విశ్లేషణ.
సామాన్యంగా సారాంశం?
- క్రియాశీల వ్యక్తుల్లో వాపు-సంబంధిత క్యాన్సర్లు తక్కువ కనిపించాయి.
- ఆ ట్యూమర్ల వల్ల కూడా మరణాల సంఖ్య తక్కువగా నమోదు అయ్యింది.
- వాపుతో సంబంధం ఉన్న క్యాన్సర్ మరణాలలో 26% నుంచి 34% వరకు నివారించగలిగే భాగం సరిపోయే శారീരక కార్యకలాపం ఉంటే.
నేను అధ్యయనాన్ని చదివినప్పుడు ఆ గణాంకం నన్ను షాక్ చేశింది:
రచయితలు సూచిస్తున్నారు ఆ నివారణ చాలా సందర్భాల్లో అనేక లక్ష్యిత చికిత్సల మరియు ఇప్పటి ఇమ్యూనోథెరపీ పాక్షిక ఫలితానికంటే గ్లోబల్‌గా ఎక్కువ ప్రభావవంతం అని.
ఇది అంటే: మనం చాలా డబ్బు ఖర్చు చేసే మందులలో పెట్టుబడి పెడుతున్నప్పటికీ, సరైన నిరంతర కదలికనే ఎక్కువప్రాణాలను రక్షించగలదు.
అది వ్యాయామం ఎంపిక ట్యూమర్ చికిత్సను మరిచిపోవడం అని అర్థం కాదు. ఎప్పుడూ కాదు.
అదే సమయంలో ఇది సూచిస్తుంది:
- మీకు ఇంకా క్యాన్సర్ లేకపోతే, కదలిక ఒక శక్తివంతమైన అడ్డంకిగా వ్యవహరిస్తుంది.
- మీకు ఇప్పటికే చికిత్స జరుగుతుండగా, అనుకూలంగా మార్చిన శారీరక వ్యాయామ ప్రణాళిక జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు కొన్నిసార్లు చికిత్సా ప్రతిస్పందన కూడా మెరుగవుతుంది.
బహుళ ఆన్‌కాలజీ రోగులతో సంభాషణల్లో, వారు కదిలేందుకు ప్రోత్సహించినప్పుడు నేను ఎక్కువగా వినే వాక్యం:
“నాకు నా శరీరంపై కొంత నియంత్రణ తిరిగి పొందినట్టుగా అనిపిస్తోంది”.
ఆ భావోద్వేగ పారామర్శా కూడా చాలా ముఖ్యమైనది.
వాపు, ఇమ్యూనోసెనెసెన్సియా మరియు “పాత” రక్షకాలు: మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు ఏమవుతున్నది 🧫
సరైన వయస్సుతో పాటు కదలిక తక్కువగా ఉంటే, మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఒక ప్రక్రియలోకి వెళుతుంది, ఇది ఇమ్యూనోసెనెసెన్సియా అని పిలవబడుతుంది.
మనుష్యభాషలో అనువాదం: మీ రక్షణ కణాలు పాతవుతాయి మరియు దాన్ని పనితీరు తగ్గిపోతోంది.
ఆ రంగంలో ఏమి జరుగుతుంది?
- “పాత” రోగనిరోధక కణాలు మందగిస్తాయి.
- మీ శరీరం ఒక తక్కువ స్థాయిలో నిరంతర వాపుని నిలుపుకుంటుంది.
- ఆ వాపు పర్యావరణం ట్యూమర్ల ظهور మరియు పెరుగుదలకి مساعدత కలిగిస్తుంది.
ఈ అధ్యయనంలో, జట్టు ఫోకస్ పెట్టింది:
- T లింఫోసైట్స్: ప్రమాదకర కణాలను గుర్తించి దాడి చేసే సైనికులు.
- NK సెల్స్ లేదా “నేచురల్ కిల్లర్”: దెబ్బతిన్న లేదా ట్యూమర్ సెల్స్‌ను గుర్తించి నశింపజేసే నిపుణులు.
- B లింఫోసైట్స్: యాంటీబాడీలను ఉత్పత్తి చేసే కణాలు.
ప్రాణులు నాణ్యతగా సాధారణంగా శిక్షణ తీసుకున్నప్పుడే, శాస్త్రవేత్తలు చూసినవి:
- మేధా ఏముకలు మరియు లింఫాయిడల్ అవయవాల్లో B, T మరియు NK లింఫోసైట్స్ పెరిగాయి.
- రోగనిరోధక వృద్ధాప్యతో సంబంధం ఉన్న జన్యువులు తక్కువగా వ్యక్తమయ్యాయి.
- ప్రొఇన్ఫ్లమేటరీ అణువులు తక్కువగా మరియు మరిన్ని ఆంటీఇన్ఫ్లమేటరీ కారకాలు కనిపించాయి.
ఒక ఆసక్తికరమైన అంశంగా, వారు ఒక ప్రోటీన్ Mki67ను గుర్తించారు, ఇది రోగనిరోధక కణాల్లో వృద్ధాప్య సూచికగా ఆసక్తికర గుర్తుగా కనిపించింది. ప్రయోగశాలల్లో ఈ ప్రోటీన్ భవిష్యత్తులో రోగనిరోధక వ్యవస్థ వయస్సు కొలవటానికి ఒక రకం "ఉష్ణపరీక్ష"గా ఉపయోగపడవచ్చు.
తీనికొక ముఖ్యమైన విషయం:
వ్యాయామం ఇస్తున్న ఇమ్యూన్ ప్రయోజనాలు ప్రతి సెషన్ తర్వాత తక్కువ సమయానికి కనిపించటం మొదలవుతాయి, కానీ మీరు తిరిగి నిష్క్రియ జీవనశైలికి వస్తే అవి కంచిపోగలవు.
అందుకే, మీ రక్షణ గత నెలలో మీరు ఏం చేసినదానిపై ఆధారపడదు, మీరు దినమధ్యముగా కనీసం దానిని మళ్లీ మళ్లీ చేయడంపై ఆధారపడుతుంది.
క్యాన్సర్ ప్రమాదం తగ్గించడానికి మీకు ఎంత శారీరక కార్యకలాపం అవసరం? 🎯
ఇక్కడ నా క్లైంట్స్ అన్నీ అడిగే ప్రశ్న వస్తుంది:
“పాత్రిసియా, నిజమైన జీవితంలో 'సరిపడే శారీరక కార్యకలాపం' అంటే ఏమిటి?”
వాస్తవికంగా చెప్పడమే:
- ఆరోగ్య సంస్థలు కనీసం సమాచారం ప్రకారం వారానికి 150 నిమిషాల మధ్య మోడరేట్ ఏరోబిక్ కార్యకలాపం యాత్రించవలసినది, ఉదాహరణకు త్వరగా నడక.
- లేదా సుమారు 75 నిమిషాల ఎక్కువ తీవ్రత వ్యాయామం, ఉదాహరణకు కొంత పరుగెత్తడం లేదా హల్కా ఆహ్లాదకరమైన క్రీడలు.
- ప్లస్ కనీసం దాయంతో రెండు రోజులు వారానికి బలం కార్యాచరణ పెద్ద మస్కుల సమూహాలపై.
ప్రాక్టీస్లో నేను శ్రద్ధగా చూస్తున్నది:
- చాలా మంది సున్నాకు సమీపంగా తొలగి, రెండు వారాల్లోనే క్రీడాకారులా ట్రైనింగ్ చేయాలనే కోరికతో మొదలుపెడతారు. అవి చాలాకాలం నిలవకపోవడం లేదా గాయపడటం చేస్తాయి.
- ఇంకొంతమంది జిమ్‌కు వెళ్లకపోతే వ్యాయామం "కొనసాగదు" అని భావిస్తారు.
నాకు మీకు ఒక యథార్థమైన ప్రతిపాదన ఉంది, ఇది శాస్త్రం చూపినదానికి సరిపోతుంది:
- రోజుకు పదిమినిట్ల నుంచి ఇరవై నిమిషాల నడకతో మొదలుపెట్టు.
- సాధ్యమైనప్పుడల్లా మెట్లు ఎక్కండి.
- ప్రతి గంటకు కనీసం ఒకసారి కుర్చీలోంచి లేచి కొద్దిగా నడవండి.
- వారానికి రెండు రోజులు సాధారణ బలం వ్యాయామాలు చేర్చండి: స్క్వాట్స్, గోడ వద్ద ఒప్పుకుని చేయే పుష్-అప్స్, కుర్చీ నుంచి లឹងి కూర్చోవడం అనేవి.
ముఖ్య విషయం ఒకరోజు ఒకసారి బలంగా శ్రమపడటం కాదు, ప్రతి రోజూ నిష్క్రియ చక్రాన్ని బద్ధచేయడం.
మానసిక శిక్షకునిగా నేను తరగతిలో ఎప్పుడూ చెప్పేది:
"సోమవారంని నేను ఏమి చేస్తాను?" అని అడగకండి;
"మూడు నెలలలో అస్థిపిండి లేకుండా మీరు ఏదిని పునరావృతం చేయగలరు?" అని అడగండి.
నిష్క్రియ జీవనశైలినుండి కదలికతో ఉన్న శరీరానికి మార్పు చేయడం: మరింత సులభంగా செய்வేస్వరమా? 🚶♀️💼
నిష్క్రియ జీవనశైలి కేవలం అలసట వల్ల కాదు. ఇది కూడా ప్రజలకు ఉంటుంది:
- పర్యాప్తి పని గంటలు స్క్రీన్ ముందు నిరంతరంగా ఉండటం.
- దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి.
- మానసిక శక్తి యొక్క అభావం.
- “నేను క్రీడలకు సరిపోడని” వంటి నమ్మకాలు.
బహుళ రోగులతో పనిచేసి నాతో పనిచేసినప్పుడు పనిచేసిన కొన్ని వ్యూహాలు:
- మైక్రో కదలిక సెషన్లు
ఒక గంటపూర్తిగా భావించొద్దు.
మీ రోజు లో మూడు 10 నిమిషాల బ్లాక్లు చేయండి. మీ శరీరం వాటిని సమానంగా లేదా ఎక్కువగా ఆభారపడుతుంది. - కదలికను స్థిర అలవాటులకు అనుసంధానించండి
ఉదాహరణ: ప్రతి తినుబండ్ల తర్వాత ఐదు నుంచి పదిహేను నిమిషాలు నడకను అలవాటు చేసుకోండి. ప్రతి పొడవైన కాల్‌ను నిలబడి చేయండి. - అత్యల్పమైన రూల్
మీరు నవ్వే స్థాయిలో చిన్న లక్ష్యాన్ని ఒప్పుకొండి: రోజుకు ఐదునిమిషాల నడక. చాలా మంది ఐదు నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి ఇరవైకు చేరతారు; మనసుకు చిన్నది అంగీకరించడానికి సులభం. - ఇష్టంగా మారేలా చేయండి
మీకు ఇష్టమైన సంగీతం, ఆసక్తికరమైన పోడ్కాస్ట్, లేదా మీతో పాటు నడక చేయగల మిత్రుడు. మిమ్మల్ని మరింతగా అనుసంధానిస్తుంది. - వాతావరణాన్ని ఏర్పాటుచేసుకోండి
జతస్వభావంగా షూస్‌ను చెయ్యి దగ్గర వదలండి. రాత్రి ముందు బట్టలు సిద్ధం చేయండి. బయటికి వెళ్ళే ముందు అన్నీ వెతికితే సోఫా గెలుస్తుంది.
ఒక ఆఫీస్ ఉద్యోగులకు ఇచ్చిన ప్రసంగంలో, నేను ఒక చెలెంజ్ సూచించాను: ఎలివేటర్ ఉపయోగించకుండా ఎప్పుడూ మెట్లు ఎక్కడం పట్టెబట్టి పదిహేను రోజులు, మరియు భోజనాల తర్వాత పది నిమిషాల నడక. ఛాలెంజ్ చివరలో, అనేక మంది చెప్పారు:
- వారు మెరుగ్గా నిద్రపోతున్నారు.
- కాఫీ అవసరం తగ్గిపోయింది.
- వారి మెడనొప్పులు తగ్గాయి.
- రెండుగురు వైద్య పర్యవేక్షణ కోరారు మరియు వారి వాపు మరియు గ్లూకోజ్ పరిమాణాలు మెరుగయ్యాయి.
ఆశ్చర్యమేనా? శరీరం మనం ఆశించినదిగా కన్నా ముందు స్పందిస్తుంది.
కలిసిన సమయంలో నేను చూసే మార్పు: కదలిక కథను మార్చినప్పుడు 🧠❤️
గోప్యత్వం కారణంగా పేర్లను చెప్పకుండా కొన్ని అనుభవాలు చెప్తాను.
సుమారు ఐదవ దశకంలో ఉన్న ఒక మహిళ ఒబేసిటీ, మెటాబాలిక్ సინდ్రోమ్ మరియు కుటుంబచరిత్రముగా కొలన్ క్యాన్సర్ ఉన్నది.
ఆమె భయంతో కూడిన బ్లాక్‌తో ఉంది: “నాకు వ్యాయామం ఇష్టం లేదు, జిమ్‌లను అప్రస‌త్తించుకుంటాను”.
నేను మొదటగా ఆమెని “మీరు పోషణం చేయాలి” అనలేదు.
మనం మొదలుపెట్టుకున్నాం:
- రాత్రి భోజనం తర్వాత పది నిమిషాల నడకలు.
- చిన్నపాటి వ్యాన్తి-వాపు పోషణ సవరణలు: ఎక్కువ కూరగాయలు, తక్కువ అల్ట్రాప్రాసెస్డ్ ఆహారాలు, మంచి किस్మయైన కొవ్వులు.
- బదుల్పడే ప్రతాను మరియు "మళ్లీ విఫలమవ్వటం" అనే భయంతో పనించడంలో మానసిక పని.
ఆరు నెలల తర్వాత:
- దినాలలో ఎక్కువగా నడక పదివారి నుండి ముప్పై నిమిషాలకెక్కింది.
- అమె పరిశీలనల్లో వాపు సూచికలు తక్కువగా చూశారు.
- ఆమె వైద్యుడు రక్తపోటు మందులను తగ్గించాడు.
- ఆమె నాకు చెప్పింది, ఈ అంశాన్ని తార్కికంగా సారాంశం చేసే మాట:
“నాకు తెలియలేదు నేను క్యాన్సర్ నివారించగలానా, కానీ ఇప్పుడు నా శరీరం నా పట్ల లఘుత్వంగా కాకుండా, నా వెంటాడుతోంది”.
ఇది ఆమెను ఎప్పుడూ ట్యూమర్ ఉండకపోవడాన్ని హామీచేస్తుందా?
కాదు, శాస్త్రం అలాంటి హామీ ఇస్తుంది కదా.
కానీ ఇలాంటి అధ్యయనాల ద్వారా మనకి చాల విశ్వసనీయతతో తెలిసింది:
- నియమిత శారీరక కార్యకలాపాన్ని మీ దైనందినంలో చేర్చినప్పుడు, వాపుతో సంబంధం ఉన్న ట్యూమర్ల సంభావ్యత బాగా తగ్గుతుంది.
- ఇప్పటికైనా భారీ వ్యాధి వచ్చినా కూడా, మీరు ఎక్కువగా యావత్ కాలం ఆరోగ్యంగా జీవించే అవకాశంను పెంచుకుంటారు.
పోషణశాస్త్రవేత్త మరియు మానసికవేత్తగా, వాపు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదం తగ్గించడం కోసం నేను మూడు ప్రాధాన్యపు అలవాట్లు ఎంచుకోవాల్సిన situa ఉంటే, ఇవి:
- రోజువారీ శారీరక చర్య (అత్యల్పమైనప్పటికీ).
- వాపు-నలిగే ఆహారం — కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పు పంటలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు అల్ట్రాప్రాసెస్డ్ ఆహారాల్ని చాలా తక్కువగా ఉంచటం.
- ఒత్తిడి మరియు నిద్ర నిర్వహణ, ఎందుకంటే విశ్రాంతి లేకపోతే శరీరం కూడా వాపు పెరుగుతుంది.
