40 సంవత్సరాల తర్వాత సరైన ఆహారం: عضلات, శక్తి మరియు ఆరోగ్యకరమైన మైండ్ కోసం కీలకాలు

ప్రతి దశాబ్దం హార్మోన్ల సవాళ్లు, మసిలు నష్టం మరియు మీరు ముందుగా కలలు కూడా కంటున్నట్లేని మరచిపోవడాలను తెస్తుంది. కానీ భయపడకండి, నేను ఇక్కడ ఉన్నాను ఈ విశ్వంలో మీకు మార్గదర్శకత్వం ఇవ్వడానికి, ఇది అర్థం చేసుకున్నప్పుడు చాలా సరదాగా ఉంటుంది.

మెనూ సర్దుబాటు: ప్రోటీన్లు, ఫైబర్ మరియు సృజనాత్మకత

నేను నిజాయితీగా చెప్పాలంటే, కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం చాలా రోగులు నా క్లినిక్‌కు వచ్చి కేలరీలు మాత్రమే లెక్కించడం మరియు ఫ్యాషన్ ఇన్ఫ్లూయెన్సర్ ప్రమోట్ చేసే తాజా ప్రోటీన్ పొడి కొనడం సరిపోతుందని నమ్మేవారు. కానీ శాస్త్రం మరియు అనుభవం విరుద్ధంగా చెబుతాయి. 40 సంవత్సరాల తర్వాత (మరియు 65 తర్వాత లేదా మెనోపాజ్ సమయంలో) మంచి ప్రోటీన్ మీ ఉత్తమ మిత్రుడిగా మారుతుంది.

మీ జీవిత దశ ఆధారంగా మీరు రోజుకు మీ బరువు కిలోగ్రాముకు 1.2 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు అని తెలుసా? అయితే, ప్రోటీన్ ఎక్కువ తీసుకోవడం వల్ల ఇతర ముఖ్య పోషకాలు, ఉదాహరణకు ఫైబర్, దూరమవ్వచ్చు, ఇది కూడా ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఒకసారి, మహిళల క్లబ్‌లో ఒక ప్రేరణాత్మక ప్రసంగంలో నేను ఒక చిన్న సర్ప్రైజ్ టెస్ట్ నిర్వహించాను: ఒక కప్పు చిక్పీస్‌లో ఎంత ప్రోటీన్ ఉందని మీరు అనుకుంటారు? కొంతమంది మాత్రమే తెలుసుకున్నారు... మరియు ఎవరూ ఊహించలేదు ప్రోటీన్ తో పాటు అవి చాలా ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలు కూడా అందిస్తాయని. ఆసక్తికరమైన విషయం: ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ మధ్య సమతుల్యత మీ శక్తిని నియంత్రిస్తుంది మరియు ఆవేశపూరిత ఆకాంక్షలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ మైండ్‌ను మరింత కేంద్రీకృతంగా ఉంచుతుంది.

మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్ తెలుసుకోండి

సార్కోపెనియా: కనిపించని మసిలు “విడుదల”

మీరు గమనిస్తున్నారా, సూపర్ మార్కెట్ బ్యాగ్‌లను ఎత్తడం మునుపటి లాగా తేలికగా లేదు? మీరు ప్రసిద్ధ సార్కోపెనియాను అనుభవిస్తున్నట్లే ఉంది (అవును, ఇది వాస్తవం). గణాంకం ఏమిటంటే? 30 నుండి 60 సంవత్సరాల మధ్య మీరు ప్రతి సంవత్సరం సుమారు 250 గ్రాముల మసిలు కోల్పోవచ్చు! ఇంకా చెడు విషయం ఏమిటంటే, 70 సంవత్సరాల తర్వాత ప్రతి దశాబ్దానికి 15% వరకు మసిలు కోల్పోవచ్చు. ఇది డ్రామాటిక్‌గా అనిపించవచ్చు — నేను మొదటి పేపర్లు చదివినప్పుడు నేను కూడా ఆందోళన చెందాను — కానీ మంచి వార్తలు ఉన్నాయి.

శారీరక వ్యాయామం మరియు ప్రోటీన్ కలిసి ఆ తగ్గుదలని మీరు ఊహించినదానికంటే ఎక్కువగా ఆపగలవు! నేను ఒక కాప్రికోర్నియన్ రోగికి గుర్తుచేసినట్లు: మీరు అత్యంత ఖరీదైన జిమ్‌లో చేరాల్సిన అవసరం లేదు; వారానికి మూడు సార్లు నడక మరియు మీ శరీర బరువుతో వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది. దీన్ని సరదాగా మార్చండి, మీ ఇష్టమైన ప్లేలిస్ట్ పెట్టండి మరియు ఈ రొటీన్‌ను మీ ఆలయం గౌరవించే పూజగా మార్చండి. (అవును, నేను కొన్నిసార్లు జ్యోతిష్య శైలిలో ఉపమాలు ఉపయోగిస్తాను, అనుభవం ఉన్నా కొంచెం చమత్కారం లేకపోతే ఏమిటి?)

40 సంవత్సరాల తర్వాత ఎందుకు కోలుకోవడం కష్టం?

జాగ్రత్తగా ఉండే మైండ్, సంతృప్తి పొందిన పొట్ట: మెదడు ఆరోగ్యం మరియు నిద్రకు రహస్యాలు

మరొక రహస్యం చెప్పాలి: మీరు మీ మెదడుకు అన్ని అవసరమైన పోషకాలతో పోషణ ఇవ్వకపోతే జ్ఞాపకశక్తి పడిపోతుంది. నేను మాట్లాడుతున్నది ఒమెగా-3 (మత్స్యం, చియా విత్తనాలు మరియు అఖరోట్లు), కొలిన్ (గుడ్ల స్నేహితులు, మీరు అదృష్టవంతులు!) మరియు క్రియాటిన్ గురించి (ఇది కేవలం బాడీబిల్డర్లకే కాదు). నా చివరి ఈబుక్‌లో నేను పంచుకున్న మంచి చిట్కా: ప్రతి వారం 30 రకాల మొక్కలను తీసుకోవడం ద్వారా మీ జీవితం సూక్ష్మపోషకాలతో మరియు రక్షణ సమ్మేళనాలతో నింపండి. అదేవిధంగా, మీరు "ప్లేట్‌లో వర్ణరంగుల వర్షధార"ను ఆస్వాదిస్తారు మరియు మీ జన్యువులను విభిన్నతతో ఆశ్చర్యపరుస్తారు.

మరియు నీరు తాగడం గురించి జాగ్రత్త వహించండి; దీన్ని తక్కువగా తీసుకోవద్దు. నేను కాఫీపై ఆధారపడే ఒక ఎగ్జిక్యూటివ్ గ్రూప్‌కు వివరించినట్లుగా: తేలికపాటి డీహైడ్రేషన్ కూడా మెదడును చిన్నదిగా చేస్తుంది మరియు సోమవారం ఉదయం పని చేయాలనే ఉత్సాహాన్ని త్వరగా తీసుకెళ్తుంది.

మీరు చెడు నిద్రపోతున్నారా? నేను హామీ ఇస్తాను చక్కెర తగ్గించడం మరియు ఫైబర్ పెంచడం ద్వారా మీ నిద్ర నాణ్యత చాలా మెరుగుపడుతుంది. రిఫైన్డ్ ధాన్యాలను పూర్తి ధాన్యాలతో మార్చడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శక్తి ఎలా మౌంటెన్ రైడింగ్ నుండి బయటపడుతుందో చూడండి.

మనుషుల వృద్ధాప్యానికి రెండు కీలక సంవత్సరాలు ఉన్నాయి: 40 మరియు 60.

చిన్న మార్పులు, పెద్ద ఫలితాలు

చివరిగా, నేను ఒప్పుకుంటాను, ఎవరికీ రాత్రి నుండి ఉదయం మార్పులు సాధ్యం కాదు. నేను ఇష్టపడేది అలాంటి రోగులు, వారు ఒక ఫ్యాషన్ షేక్‌తో సంవత్సరాల చెడు అలవాట్లను పరిష్కరిస్తారని నమ్ముతారు, కానీ నిజం అంటే స్థిరత్వం అవసరం మరియు శాస్త్రంతో మద్దతు పొందిన నమూనాలను ఎంచుకోవడం: మెడిటెరేనియన్ డైట్, డాష్ డైట్, లేదా నేను పిలిచే విధంగా “గంభీరమైన పేరుతో డైట్స్”.

సులభంగా చేయండి: మీ తదుపరి బొలోనీస్‌లో మాంసం సగం భాగాన్ని పప్పుతో మార్చండి, వారానికి కొన్ని సార్లు ఓట్స్ తినండి మరియు మీ కార్ట్‌లో ఎక్కువ చేపలు పెట్టండి (అవును, ట్యూనా క్యాన్ కూడా లెక్క). డ్రై ఫ్రూట్స్ మరియు విత్తనాలను నిర్లక్ష్యం చేయకండి, అవి కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో సహాయపడతాయి ఓట్స్‌తో కలిసి, మరియు మీరు వాటిని ఏ వంటకంలోనైనా కొంత సృజనాత్మకతతో జోడించవచ్చు.

మీ హార్మోన్లు, మసిలు ద్రవ్యరాశి మరియు న్యూరాన్లతో సఖ్యత చేసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? గుర్తుంచుకోండి: ఇది ఫ్యాషన్ గురించి కాదు, కానీ భవిష్యత్తులో మీ స్వీయానికి బుద్ధిమంతమైన, రుచికరమైన మరియు కొంత హాస్యంతో పెట్టుబడి పెట్టడమే. నేను ఎప్పుడూ క్లినిక్‌లో చెప్పేది: "ఉత్తమ డైట్ అనేది మీకు మంచిది చేసే డైట్… అలాగే అప్పుడప్పుడు నవ్వు తెప్పించే డైట్!"