శారీరక వ్యాయామం అవసాదానికి సహాయంగా ఉంటుంది: కొత్త ఆధారాలు దీని శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని వెల్లడించాయి

అవసాదం? కొత్త శాస్త్రీయ ఆధారాలు నిర్ధారిస్తున్నాయి että శారీరక వ్యాయామం వయోజనులలో అవసాద లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎలా జరుగుతుందో తెలుసుకోండి....

విషయ సూచిక

1. శారీరక వ్యాయామం అవసాదానికి సహాయంగా ఉంది: కొత్త ఆధారాలు దీని శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని వెల్లడించాయి
2. అధ్యయన వివరాలు: వ్యాయామం మరియు డిప్రెషన్ గురించి వారు ఏమి కనుగొన్నారు 📊
3. డిప్రెషన్‌కు ఏరకమైన వ్యాయామం ఎక్కువగా సహాయపడుతుంది 🤔
4. డిప్రెసివ్ లక్షణాలు తగ్గించడానికి ఎంత వ్యాయామం అవసరం ⏱️
5. సైకోథెరపీ మరియు ఔషధాలతో పోల్చితే వ్యాయామానికి అదనపు ప్రయోజనాలు ⚖️
6. డిప్రెషన్ చికిత్సలో భాగంగా వ్యాయామాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలి 💬

శారీరక వ్యాయామం అవసాదానికి సహాయంగా ఉంది: కొత్త ఆధారాలు దీని శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని వెల్లడించాయి

ప్రపంచంలో 280 మిలియన్లకు పైగా పెద్దవయస్కులకు డిప్రెషన్ ప్రభావితం చేస్తుంది. చాలా మంది చికిత్సకు చేరరు, మరికొందరు మందులను బాగా సహించలేరు, మరికొంత మంది ఎక్కడి నుంచి మొదలు పెట్టాలో తెలియక చిక్కిపోతున్నారు.

ఇక్కడ మంచి వార్త ఒకటి ఉంది: ప్రతిష్టాత్మక Cochrane డేటాబేస్లో ఇటీవల ప్రచురించబడిన, లాంకాషైర్ విశ్వవిద్యాలయం సమన్వయించిన ఒక సమీక్ష అనేక అధ్యయనాలను విశ్లేషించి చాలా ఆసక్తికరంగా ఒక निष్కర్షకు వచ్చింది:

• శారీరక వ్యాయామం పెద్దవయస్కులలో డిప్రెసివ్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది.


• దని ప్రభావం సైకోథెరపీకి సమీపంగా ఉంటుంది.


• ఇది యాంటీడిప్రెసెంట్స్‌కు కూడా సరిపోలేలా ఉండొచ్చు, అయితే ఆధారాలు కొంత తక్కువ నిశ్చితత్వంతో ఉన్నాయి.

జాగ్రత్త: "వ్యాయామం చేయు అంటూ డిప్రెషన్ పూర్తిగా పోతుంది" అని చెప్పడం సరళమైనది మరియు అన్యాయమైనది. వ్యాయామాన్ని డేటా మద్దతుతో కూడిన ఒక గంభीरమైన సాధనంగా చూడాలి, ఇది చికిత్సలో భాగంగా ఉండొచ్చు.

సైకాలజిస్ట్‌గా, నాకు ఇది వివరిస్తున్నప్పుడు ప్రతిసారి అదే ప్రతిక్రియ కనిపిస్తుంది: ఆశ్చర్యం మరియు ఊరట కలిసిన భావన. ఆశ్చర్యం ఎందుకంటే వారు వ్యాయామం ఇంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఊహించలేకపోతారు, ఊరట ఎందుకంటే ఇది అంత పెద్ద మార్పు లేకుండానే చేపట్టదగినది అనిపిస్తుంది. 🙂

అధ్యయన వివరాలు: వ్యాయామం మరియు డిప్రెషన్ గురించి వారు ఏమి కనుగొన్నారు 📊

సమీక్షలో డిప్రెషన్ నిర్ధారణ ఉన్న సుమారు 5,000 పెద్దవయస్కులపై 73 నియంత్రిత క్లినికల్ ట్రయల్స్ సమీకరించబడ్డాయి. వ్యాయామాన్ని ఈవిలను పోల్చారు:

• ఏమీ చేయకపోవడం లేదా కనీసస్వరూప జోక్యం.


• సైకోథెరపీ.


• యాంటీడిప్రెసెంట్స్ ఔషధాలు.

ప్రధాన ఫలితాలు:

• వ్యాయామం vs చికిత్స లేకపోవడం
  వ్యాయామం డిప్రెసివ్ లక్షణాలలో మధ్యస్థ మెరుగుదలను తీసుకొచ్చింది. సాధారణంగా చాలా మంది స్పష్టంగా మెరుగుపడినట్లు అనిపించారు, కానీ ఇది ఒక మాయాజాల బలమైన కరుకాని కాదు.



• వ్యాయామం vs సైకోథెరపీ
  వేరువేరుగా తేడా చాలా చిన్నదే. లక్షణాల తగ్గింపులో వ్యాయామం సైకోథెరపీకి సమానంగా ప్రదర్శించిందని, సాక్ష్యాల నాణ్యత మధ్యస్థ స్థాయి. ఇది మీ థెరపిస్ట్‌ను ట్రెడ్‌మిల్‌తో బదిలీ చేయమంటుంది అన్న అర్ధం కాదు—కానీ వ్యాయామం ఒక గంభీర థెరప్యూటిక్ ఇంటర్వెన్షన్గా వ్యవహరిస్తుంది.



• వ్ayaayam vs యాంటీడిప్రెసెంట్స్
  సమానమైన ప్రభావం కనిపించినప్పటికీ ఇక్కడ డేటాకు తక్కువ నిశ్చితత్వం ఉంది. పెద్దవి, మెరుగ్గా రూపకల్పన చేయబడిన అధ్యయనాలు అవసరం. అయినప్పటికీ సందేశం బలంగా ఉంది: వ్యాయామం పెద్ద లీగ్‌లలో ఆడుతున్నట్లు వ్యవహరిస్తుంది.

భద్రత విషయానికి:

• వ్యాయామం చేసినవారికి తక్కువ ప్రతికూల ప్రభావాలు కనిపించాయి; ఎక్కువగా మసిలు లేదా జాయింట్ అసౌకర్యాలు.


• ఔషధాలు తీసుకున్నవారిలో సాధారణ దుష్ప్రభావాలు కనిపించాయి: అలసట, జీర్ణ సమస్యలు మొదలైనవి.

సైకాలజీ పరమైన ఒక ముఖ్యమైన విషయం కొంతమందికి కనిపించకపోవచ్చు: వ్యాయామం మూడనాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా స్వీయ సామర్థ్య భావనను పెంచుతుంది. అంటే మన మెదడు గుర్తిస్తుంది: "నేను నా కోసం ఒక నిజమైన ప్రయత్నం చేస్తున్నాను, నా భావోద్వేగాలకే బట్టబయ్యలేదు". డిప్రెషన్‌లో ఈ ఆలోచన చాలా విలువైనది. 💛

డిప్రెషన్‌కు ఏరకమైన వ్యాయామం ఎక్కువగా సహాయపడుతుంది 🤔

పరిశోధకులు వివిధ రకాల వ్యాయామ ఫార్మాట్లను సమీక్షించారు. ఒక్కో "అద్భుతమైన" వ్యాయామం కనిపించకపోయినా, కొన్ని కీలక సూచనలు ఉన్నాయి:

• మిశ్రమ ప్రోగ్రామ్‌లు
  ఎరోబిక్ వ్యాయామాలను శక్తి శిక్షణతో కలిపితే, కేవలం ఎరోబిక్ చేయడం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ప్రభావవంతంగా ఎదురయ్యిందన్నారు.



• బలం శిక్షణ
  డిప్రెసివ్ లక్షణాలు తగ్గించడంలో మంచి సామర్థ్యం చూపించింది. శరీరాన్ని బలపరచడం స్వీయచిత్రాన్ని కూడా బలపరుస్తుంది; బరువులతో ముందుకెళ్తున్నట్లు కనిపించడం ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది.



• ఎరోబిక్ వ్యాయామం
  నడక, మెల్లగా జాగింగు, సైక్లింగ్, డాన్స్, ఈత— ఇవి కూడా స్పష్టంగా సహాయపడ్డాయి, కొన్ని అధ్యయనాల్లో మిశ్రమ ప్రోగ్రామ్‌లకంటే కొద్దిగా తక్కువ ప్రభావం కనిపించింది.

యోగ, చిగొంగ్ లేదా సాధారణ స్ట్రెచింగ్‌లాంటి కార్యకలాపాలు ప్రధాన విశ్లేషణలో చేర్చబడలేకపోయినప్పటికీ ఇతర స్వతంత్ర అధ్యయనాలు చూపుతున్నాయి:

• యోగ నర్వస్ సిస్టమ్ని నియంత్రించగలదు మరియు ఆందోళన తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.


• సున్నితమైన శ్వాసా వ్యాయామాలు మరియు శరీర అవగాహన సాధనలు నిద్ర మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణను మెరుగుపరచవచ్చు.

మెదడు స్థాయిలో వ్యాయామం:

• ఇది ఎండార్ఫిన్లు మరియు సెరోటోనిన్ వంటి పదార్థాలను పెంచుతుంది.


• BDNF (న్యూరాన్‌లు బాగా జీవించటానికి, కనెక్ట్ అవ్వటానికి సహాయపడే ఫ్యాక్టర్) ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది.


• సర్కేడియన్ రిథమ్ని నియంత్రిస్తుంది, దాని వల్ల నిద్ర మెరుగై, అందుతోనే మూడ్ మెరుగవుతుంది.

స్ట్రెస్సు నిర్వహణ వర్క్‌షాప్‌లలో చాలామంది చెబుతారు: "నాకు జిమ్ అంటే ద్వేషం". నాతో ఇదే సమాధానం ఉంటుంది: బరువులను లేదా యంత్రాలను ప్రేమించాల్సిన అవసరం లేదు. ముఖ్యమైనది:

• మీకు విరక్తి కలిగించని దాన్ని ఎంచుకోండి.


• దాన్ని మీరు కాలపరంగా కొనసాగించగలగాలి.


• దీని సరిపోయే విధంగా మీ శరీరానికి మరియు జీవన పరిస్థితికి అనుకూలంగా ఉండాలి.

మంచి సంగీతంతో నడవడం మీకు చాల చివరికి సవాలుగా అనిపిస్తే, ఆ నుంచే మొదలు పెట్టండి. 🚶‍♀️🎧

డిప్రెసివ్ లక్షణాలు తగ్గించడానికి ఎంత వ్యాయామం అవసరం ⏱️

సమీక్షలో వ్యాయామం యొక్క కొన్ని ఉపయోగకర "డోసింగ్" సూచనలు ఇవ్వబడ్డాయి:

• కనిష్టం నుండి మధ్యస్థ తీవ్రత
  చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం ఉత్తమంగా వచ్చింది కాదు. తేలికగా నుండి మధ్యస్థ తీవ్రత గల వ్యాయామం ఎక్కువ లాభదాయకంగా కనిపించింది. ప్రాక్టికల్ సూచన: కదులుతున్నప్పుడు మీరు మాట్లాడగలగాలి, కొంచెం శ్రమతో అయినా.



• సెషనుల సంఖ్య
  ఉత్తమ ఫలితాలు సాధారణంగా 13 నుంచి 36 సెషన్లు ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌లలో చూపించబడ్డాయి. దీన్ని అందుబాటులో ఉండే కాలంలో భావిస్తే:
  
  
  
  • సుమారు ఒక అర్ధ నెల (1.5 నెల) నుంచి మూడు నెలల వరకూ క్రమబద్ధంగా.
  
  
  • ఉదాహరణకి: వారానికి 3 సార్లు, 8 నుంచి 12 వారాల పాటు.
  
  
  
  

క్లినిక్ అలవాట్లలో నేను తరచుగా చూస్తాను: వ్యక్తులు ఒక రోజు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేసినందుకు మెరుగుదలం పొందరు, వారు నిరంతరం కొన్ని రోజు బలహీనత ఉన్నా కూడా కొనసాగుతుండటమే మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

కొన్ని వాస్తవ చిట్కాలు:

• చిన్న, సులభమైన లక్ష్యాలతో మొదలుపెట్టండి. ఉదాహరణ: "నేడు 10 నిమిషాలు నడుస్తా".


• ఒక నోట్బుక్ లేదా యాప్‌లో మీరు మొదలు పెట్టే ముందు మరియు తర్వాత ఎలా అనిపించిందో నమోదు చేయండి. మీరు చిన్నపాటి మెరుగుదలలను గమనిస్తారు, అతి తక్కువగా అయినా.


• ప్రారంభించడానికి మోటివేషన్ కోసం ఎదురుచూడు కాదు. బహుశా మోటివేషన్ కదలిక తర్వాత వస్తుంది, ముందు కాదు.

ఒక ఆసక్తికర విషయం: ఎన్నో అధ్యయనాలు వ్యక్తులు భావోద్వేగాల్లో మార్పులను ప్రథమ వారాల నుంచే గమనించడం మొదలవుతుందని చూపిస్తాయి, శరీర బాహ్యంగా మార్పు కనిపించే ముందు కూడా. మెదడు అద్దంతో పోలిస్తే వేగంగా స్పందిస్తుంది. 😉

శారీరక వ్యాయామం రోగనిరోధక వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది

సైకోథెరపీ మరియు ఔషధాలతో పోల్చితే వ్యాయామానికి అదనపు ప్రయోజనాలు ⚖️

సమీక్ష డిప్రెషన్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉంటే కూడా, వ్యాయామానికి ఎన్నో సానుకూల పక్కప్రభావాలు ఉన్నాయి:

• హృదయ-రక్తనాళాల ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.


• నిద్ర నియంత్రణలో సహాయం చేస్తుంది, ఇది డిప్రెషన్‌లో కీలకం.


• మధ్యకాలంలో శక్తిని పెంచుతుంది, మొదట్లో కష్టం కావచ్చు.


• ఆత్మవిశ్వాసం మరియు శరీరంపై అభిప్రాయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.


• గ్రూప్‌లో చేస్తే ఐసోలేషన్ తగ్గుతుంది.

ఇతర జోక్యాలతో పోల్చితే:

• సైకోథెరపై కోసం
  థెరపీ వ్యాయామం ఒంటరిగా ఇవ్వలేని ఒక అంశాన్ని ఇస్తుంది: మీ కథ, మీ నమూనాలు, మీ గాయాలను అర్థం చేసుకోవడానికి స్థలం. వ్యాయామం శరీరం నుండి మనసుకు పని చేస్తుంది. ఈ కలయిక చాలా శక్తివంతంగా ఉంటుంది.



• ఔషధాల పరంగా
  మధ్యస్థ లేదా తీవ్రమైన కేసుల్లో ఔషధాలు చాలా సహాయపడతాయి, కాని అవి దుష్ప్రభావాలు కలిగించవచ్చు. సరైన రీతిలో వ్యక్తికి అనుకూలపరచితే వ్యాయామానికి తక్కువ ప్రమాదాలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన డిప్రెషన్‌లో పర్యవేక్షణ లేకుండా ఔషధాలను నిలిపేయకూడదు — ఉత్తమం అంటే వున్న చికిత్స ప్లాన్‌కు వ్యాయామాన్ని జోడించడం.

పరిశోధకులు గమనించిన మరో ముఖ్య విషయం: వ్యాయామం కొన్ని వ్యక్తులకు చాలా బాగా పనిచేస్తుంది మరియు మరికొకరిదానికి తక్కువగా. మీకు ఇది "అద్భుతం" లా పనిచేకపోతే దోషారోపణ చేయవద్దు. ఉద్దేశ్యం పరికరాలను జతచేయడం; అన్నీ క్రీడాశాల షూలు పెట్టడం కాదు.

డిప్రెషన్ చికిత్సలో భాగంగా వ్యాయామాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలి 💬

ఇప్పుడు మీరు "సరే, నాకు ఆసక్తి ఉంది, కానీ పడుకోనుండే శక్తి కూడా లేదు" అని భావిస్తే, నేను అర్థం చేసుకోవచ్చు. సైకాలజీ ప్రకారం డిప్రెషన్ ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి శక్తి మరియు ప్రేరణ కోల్పోవడం. అందుకనే ప్లాన్ మీకు అనుకూలంగా, క్రూరమైన డిమాండ్ల జాబితాగా కాకూడదు.

నేను ఒక ప్రాక్టికల్ గైడ్ ఇస్తున్నాను:

• 1. మీ ఆరోగ్య నిపుణుడితో మాట్లాడండి
  ఈ సమాచారాన్ని మీ వైద్యుడు లేదా థెరపిస్ట్‌తో పంచుకోండి. కలిసి వారు నిర్ణయించగలరు:
  
  
  
  • మీ శారీరక స్థితికి ఏ రకం వ్యాయామం సరిపోతుంది.
  
  
  • ఏ తరచుదనం వాస్తవికంగా అనిపిస్తుంది.
  
  
  • మీ ఔషధాలు లేదా ప్రస్తుత థెరపీతో వ్యాయామాన్ని ఎలా ఇంటిగ్రేట్ చేయాలి.
  
  
  
  



• 2. సులభమైనదినుంచి మొదలుపెట్టండి
  ఉదాహరణలు:
  
  
  
  • మీ ఇంటి చుట్టూ 10-15 నిమిషాలు నడవడం.
  
  
  • లివింగ్ రూమ్‌లో ఇష్టమైన రెండు పాటలపై నృత్యం చేయడం.
  
  
  • వీడియో గైడ్‌తో చిన్న సున్నిత వ్యాయామ రొటీన్ చేయడం.
  
  
  
  ప్రారంభానికి ప్రత్యేక దుస్తులు లేదా ఖరీదైన జిమ్ అవసరం లేదు.



• 3. వ్యాయామాన్ని ప్రయోగంగా ఉపయోగించండి, బంధనంగా కాకుండా
  కదలుకునేది ముందు మీకు 1 నుంచి 10 వరకూ మీరు ఎలా భావిస్తున్నారని అడగండి. తర్వాత అదే మళ్లీ కొలవండి. అరిధాన్ని కూడా మీరు కొంచెం మెరుగుపడినట్లు కనబడితే, మీ మెదడు "ఇది వాస్తవికంగా కొంత మార్పు చేస్తోంది" అనే సంకేతం అందుకుంటుంది—ఇది ప్రేరణకు బలమే.



• 4. మద్దతుదారులను వెతుకు
  సామాజిక మద్దతు పెద్ద సహాయం:
  
  
  
  • ఎవరినైనా తో పాటు నడవడం.
  
  
  • నృత్యం, వాకింగ్ లేదా సున్నిత యోగ గ్రూపుకు చేరడం.
  
  
  • మీ పురోగతిని నమ్మకమైన స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో పంచుకోవడం.
  
  
  
  డిప్రెషన్ ఒంటరికాన్ని పెంచుతుందని, సమూహ కదలిక ఆ చక్రాన్ని కొంచెం విరగచేస్తుంది.



• 5. చెడ్డ రోజులను ఒప్పుకోండి, ఓడిపోకండి
  కన్సల్టేషన్‌లో నేను తరచుగా అంటాను: "మీ విలువ మీరు ఎన్ని రోజులు సాధన చేశారో కాక, మీరు ఎన్ని సార్లు తిరిగి ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నారోనే కొలవబడుతుంది." కొన్ని రోజులు మీరు కేవలం లేచి చాకింగ్ చేయగలిగేంత మాత్రమే చేయగలరు. అది కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. 💚

ముగింపుగా, శాస్త్రీయ సమీక్ష స్పష్టంగా చెబుతుంది: శారీరక వ్యాయామం పెద్దవయస్కులలో డిప్రెసివ్ లక్షణాలను తగ్గించటానికి ఒక సురక్షితమైన, సులభంగా ప్రాప్యం వచ్చే మరియు ప్రభావవంతమైన సాధనంగా భావించబడుతోంది. ఇది అవసరమైతే సైకోథెరపీ లేదా ఔషధాలను బదిలీ చేయదు, కానీ మీ కోలుకొనే عملలో మరో పైనా నిలువుగా ఉండొచ్చు.

ఇక్కడే ఎక్కడి నుంచి మొదలుపెట్టాలో సంకోచం ఉంటే, ఈ ప్రశ్నలుించండి:

• రేపు నేను భయపడకుండా ప్రయత్నించగలిగే ఒక కదలిక ఏది?


• ఈ ప్లాన్‌ను ఎవరి తో పంచుకుంటే వారు నాకు తోడుగా ఉండగలరు?


• ఇదిగురించి నా డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్‌కు నేను ఏమి చెప్పాలి?

మొదటి అడుగు కొన్ని సార్లు వీరత్వముగా అనిపించదు — అది చిన్నది, జుట్టు తిరిగినట్లు, అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ శాస్త్రం మరియు క్లినికల్ అనుభవం చూపిస్తాయ్: ఆ చిన్న అడుగు మీ మనసు మరియు జీవితం లో లోతైన మార్పును ప్రారంభించగలదు. 🌱💫

ఉచిత వారపు జ్యోతిష్య ఫలితాలకు సభ్యత్వం పొందండి

కన్య కర్కాటక కుంభ రాశి తులా ధనుస్సు మకర రాశి మిథునం మీనం మేషం వృశ్చిక వృషభ సింహం