స్టైలిష్‌గా వృద్ధాప్యం: శక్తి మీ ఉత్తమ మిత్రుడు!
మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా, ఎలా శక్తివంతంగా, ఉత్సాహంగా వృద్ధాప్యాన్ని చేరుకోవాలి? 🤔 నేను ఆలోచించాను! మరియు ఇది కేవలం మాయాజాల జీన్స్ గురించి కాదు, మీరు రోజూ ఎంచుకునే పనుల గురించి.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యాన్ని మీ వృద్ధాప్యాన్ని సుఖసంతోషాలతో ఆస్వాదించడానికి అనుమతించే ప్రక్రియగా నిర్వచిస్తుంది. మీరు దీన్ని ప్రాక్టికల్‌గా తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
మొదటగా, మీ జీవనశైలి ముఖ్యం. నేను ఎప్పుడూ చెప్పేది శక్తి శిక్షణ ఒక ఉత్తమ రహస్యం అని. మరియు ఇది జిమ్ సూపర్ హీరోలకే కాదు! 😉
మసిల్స్ శక్తిని పెంచడం సార్కోపెనియాను ఎదుర్కోవడానికి ముఖ్యమైన సాధనం. ఆ అర్థం తెలియకపోతే, నేను చెప్పగలను: సార్కోపెనియా అంటే మసిల్ మాస్ మరియు శక్తి కోల్పోవడం (గ్రీసు నుంచి వచ్చింది: “మాంసం కోల్పోవడం”). మీరు ఎప్పుడైనా మీ మసిల్స్ పాతట్ల స్పందించట్లేదని అనిపిస్తే, మీరు ఒంటరిగా లేరు!
మన వృద్ధులను గౌరవిద్దాం, ఒక రోజు మీరు కూడా అవుతారు
సార్కోపెనియా: నిశ్శబ్ద దుష్టుడు
సార్కోపెనియా మీ జీవితంలో బలహీనత, అలసట మరియు మెట్ల ఎక్కేటప్పుడు లేదా సూపర్ మార్కెట్ బ్యాగులు తీసుకెళ్లేటప్పుడు వచ్చే “అహ్” అనిపించే క్లాసిక్ లక్షణాలతో ప్రవేశిస్తుంది. ఇది మీకు పరిచయం ఉందా? చింతించకండి, శాస్త్ర ఆధారిత పరిష్కారాలు ఉన్నాయి.
ఇటీవల ఒక అధ్యయనం చూపించింది రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ (RT) చాలా సహాయపడుతుంది. నాకు ఉన్న రోగుల్లో ముఖ్యంగా మహిళలు 12 వారాల శిక్షణలో ఆశ్చర్యకరంగా శక్తి మరియు మసిల్ మాస్ పెరిగింది. మరియు ఉత్తమం ఏమిటంటే! వారు ఇప్పుడు తమ మనవులతో ఆడుకోవచ్చు మరియు కుంబియా నృత్యం కూడా శ్వాస తీసుకోకుండా చేయగలుగుతారు. 💃🕺
ఈ రుచికరమైన ఆహారంతో 100 సంవత్సరాలు ఎలా జీవించాలి
60 తర్వాత మసిల్స్ పెంచుకోవడానికి ఎంత శిక్షణ అవసరం?
నేను చెప్పిన ఆ అధ్యయనంలో కొందరు వారానికి రెండు సార్లు, మరికొందరు మూడు సార్లు శిక్షణ తీసుకున్నారు… రెండు గ్రూపులు కూడా చాలా మెరుగుపడ్డాయి! ఇది ఎంత సులభం కదా? మీరు జిమ్‌లో నివసించాల్సిన అవసరం లేదు. వారానికి రెండు సెషన్లతో నిజమైన ఫలితాలు చూడవచ్చు.
ప్రాక్టికల్ చావీ: స్థిరత్వం పరిమాణం కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతం. నా ఒక రోగి, ఎమిలియా (68 సంవత్సరాలు), వారానికి రెండు సెషన్లతో మొదలుపెట్టింది మరియు తన చేతులు మళ్లీ టోనింగ్ అవుతాయని నమ్మలేదు. "ఇప్పుడు నా కుక్కను భయంకరంగా కాకుండా ఎత్తగలను!" అని నవ్వుతూ చెప్పింది.
మీ మోకాళ్లను కాపాడుకునేందుకు తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలు
60 తర్వాత మసిల్ మాస్ పెంచుకోవడానికి సూచించిన వ్యాయామాలు
ఇక్కడ సరదాగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలు చాలా మందికి సురక్షితంగా ఉంటాయి, చేయడం సులభం మరియు అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి:
- స్క్వాట్స్ (కుర్చీతో లేదా లేకుండా): కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్ బలపర్చడానికి పరిపూర్ణం. భద్రత కోసం మీ వెనుక కుర్చీ ఉంచండి. 2 సిరీస్‌లు 8-10 రిపిటిషన్స్ చేయండి.
- హీల్స్ ఎలివేషన్స్: నిలబడి, మీ హీల్స్ పైకి మరియు దిగువకు తీసుకోండి, అవసరమైతే మెజ్ పట్టుకోండి. ఇది సమతుల్యత మరియు కాలుళ్లకు సహాయపడుతుంది.
- గోడపై ఆర్మ్ పుష్-అప్స్: గోడపై ఆధారపడండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి దిగువకు చేయండి. ఇది సులభమైనది కానీ ఛాతీ మరియు చేతులకు సమానంగా ప్రభావవంతం.
- ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్ తో రోమో: మీకు ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్లు ఉంటే, కుర్చీలో కూర్చొని బ్యాండ్‌ను మీ పాదాల క్రింద ఉంచి రెండు చివర్లను మీ వైపు తీయండి.
- అడుగుల ఎలివేషన్స్: చిన్న నీటి బాటిళ్ళతో, చేతులను పక్కలకు నెమ్మదిగా ఎత్తండి. భుజాలకు అద్భుతం.
ప్రతిరోధం మీ సూపర్ పవర్
చెడు ఆహారం మరియు చలన లోపం మీ మసిల్ ఆరోగ్యానికి పెద్ద శత్రువులు. కానీ మంచి వార్త ఏమిటంటే: మీరు ఊహించినదానికంటే ఎక్కువ ప్రతిరోధించవచ్చు. శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి, రోజూ నడవండి మరియు ప్రోటీన్లు మరియు పోషకాలతో సంపన్నమైన ఆహారం తీసుకోండి. నేను ఎప్పుడూ వ్యాయామం తర్వాత సహజ యోగర్ట్ ఫలాలతో లేదా ఓట్స్ బౌల్‌తో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్ తీసుకోవాలని సూచిస్తాను.
మసిల్ మాస్ పెంచుకోవడానికి ఓట్స్ ఉపయోగించడం ఎలా ఈ కొత్త దశ ప్రారంభించడానికి సిద్ధమా? నేను మీకు ప్రోత్సాహం ఇవ్వడానికి ఇక్కడ ఉన్నాను. ఆ ఉత్సాహాన్ని పెంచుకోండి మరియు కదిలిపోండి, రోజుకు 10 నిమిషాలు అయినా సరే. ప్రతి చిన్న ప్రయత్నం విలువైనది, మరియు నమ్మండి, మీ భవిష్యత్తు దీనికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది! 💪🏼🌞
ఈ రోజు మీరు ఏ వ్యాయామం ప్రయత్నించబోతున్నారు? మీ అనుభవాన్ని నాకు చెప్పండి, మరిన్ని ఆరోగ్యాల కోసం కలిసి పోదాం!
