40 ఏళ్ల పైబడినవారికి మెటాబాలిజం: బరువు పెరగకుండా ఎక్కువ శక్తికి 7 కీలకాలు

GQ సూచించిన నిపుణులు దీన్ని హైలైట్ చేస్తారు మరియు నేను కూడా కన్సల్టేషన్‌లో నిర్ధారించాను: మీరు నిద్ర మరియు హైడ్రేషన్‌ను సర్దుబాటు చేసినప్పుడు, మీ శక్తి పెరుగుతుంది, మీ ఆకలి నియంత్రణలోకి వస్తుంది మరియు మీ మానసిక స్థితి స్థిరంగా ఉంటుంది.

అవును, 40 ఏళ్ల తర్వాత శరీరం ఎక్కువ వ్యూహాత్మకతను కోరుతుంది, తక్కువ అనుకోకుండా చర్యలు తీసుకోవడం. ప్రాక్టికల్‌గా చూద్దాం.

40 ఏళ్ల తర్వాత మెటాబాలిజం: తక్కువ డ్రామా, ఎక్కువ పద్ధతి

మెటాబాలిజం అనేది ఒక కాప్రిచియోసో పక్షి కాదు; ఇది మీ శరీరాన్ని జీవితం ఉంచే రసాయనిక చర్యల సమాహారం, క్లినికా మాయో నిర్వచించినట్లుగా. మీరు శ్వాస తీసుకుంటారు, కదలుతారు, మరమ్మత్తు చేసుకుంటారు. ఇవన్నీ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాయి మరియు అంతర్గత సమతౌల్యాన్ని కోరుకుంటాయి.

వయస్సుతో, విశ్రాంతిలో ఖర్చు తగ్గుతుంది. మీరు మసిలు కోల్పోతారు, మీరు గమనించకుండా తక్కువ కదలుతారు, మీ హార్మోన్లు మారుతాయి. ఫలితం: శరీరం ఆదా చేస్తుంది. కానీ మీరు శిక్షించబడలేదు. మీరు ఈ “మోటార్” ను నిర్దిష్ట అలవాట్లతో వేగవంతం చేయవచ్చు.

- భోజన సమయాలను స్థిరపరచండి. సమాన సమయాల్లో తినడం మీ శరీరం ఆదా మోడ్‌లోకి వెళ్లకుండా సహాయపడుతుంది. నా రోగులు “ఎప్పుడు తినగలను” నుండి “సమయానికి తినడం” కి మారినప్పుడు, వారు సాయంత్రం 6 గంటలకు తీవ్రమైన ఆకలి నుండి బయటపడతారు.

- పర్యవేక్షణ లేకుండా తీవ్ర ఆహార నియమాలు మరియు దీర్ఘ ఉపవాసాలు నివారించండి. నేను తీవ్ర పరిమితితో మెటాబాలిజం మందగించడాన్ని చూశాను. మితమైన మరియు స్థిరమైన లోటు మంచిది.

- ప్రతిరోజూ ఎక్కువగా కదలండి. సేదతీరటం కేవలం మెటాబాలిజాన్ని నిద్రపెట్టదు; ఇది మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రతి 45-60 నిమిషాలకు లేచి, కాల్ చేస్తూ నడవండి, మెట్లపై ఎక్కండి. చిన్న చర్యలు, పెద్ద ప్రభావం.

ఆశ్చర్యకరమైన విషయం: స్వల్ప డీహైడ్రేషన్ (బరువు యొక్క 1-2%) దృష్టి తగ్గిస్తుంది మరియు మానసిక స్థితిని చెడుస్తుంది. ఎడారి అవసరం లేదు; ఒక ఉదయం నీరు లేకపోవడం సరిపోతుంది. మీ మెదడు ఫిర్యాదు చేస్తుంది, ఆకలి గందరగోళం అవుతుంది, పనితీరు పడిపోతుంది. మీకు తెలిసిందా?

స్మార్ట్ హైడ్రేషన్: మీ మెటాబాలిక్ “బటన్” 💧

GQ సూచించిన నిపుణులు అంటున్నారు: హైడ్రేట్ కావడం ఒక సమర్థవంతమైన మెటాబాలిజాన్ని sustent చేస్తుంది. అవును, నేను ప్రతి వారం చూస్తాను. “లారా”, 47 ఏళ్ల వయస్సు, ఉదయం కాఫీని నీటితో మార్చి తన బాటిల్‌ను ఎక్కడికైనా తీసుకెళ్లడం మొదలుపెట్టింది, మధ్యాహ్నం ఆందోళన తగ్గింది మరియు గమనించకుండా ఎక్కువ కదలడం మొదలుపెట్టింది.

- రోజు నీటితో ప్రారంభించండి. మీరు డీహైడ్రేటెడ్‌గా లేచిపోతారు. ఒక పెద్ద గ్లాస్ రక్తప్రసరణ మరియు జీర్ణక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది.
- రోజంతా తాగండి, కేవలం దాహం వచ్చినప్పుడు కాదు. దాహం ఆలస్యంగా వస్తుంది.
- వేడి, చెమట మరియు వ్యాయామం ప్రకారం సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామిస్తే, ఖనిజ ఉప్పులు లేదా ఆరోగ్యకరమైన ఉప్పు ఆహారాలు జోడించండి.
- మీ మూత్రం రంగును మార్గదర్శకంగా ఉపయోగించండి: పసుపు రంగు మంచిది; చాలా గాఢంగా ఉంటే నీరు తక్కువగా ఉంది.

సంఖ్యలు కావాలా? సాధారణ సూచన: ఎక్కువ మందికి రోజుకు 1.5 నుండి 2.5 లీటర్లు, మీరు చెమటపడి ఉంటే లేదా వేడి వాతావరణంలో ఉంటే ఎక్కువ. దీన్ని పరీక్షగా మార్చకండి. మీ బాటిల్ తీసుకెళ్లడం అలవాటు చేసుకోండి.

ఆశ్చర్యకరమైన విషయం: మధ్యాహ్నం మధ్యలో అనేక “ఆకలులు” 300-400 మిల్లీలీటర్ల నీటితో పోతాయి. మీ కడుపు ద్రవం కోరుతోంది; మీ మెదడు బిస్కెట్లు అర్థం చేసుకుంది.

నిద్రపోవడం: మీ హార్మోన్ల నిశ్శబ్ద జిమ్ 😴

7-9 గంటలు నిద్రపోవడం విలాసం కాదు; ఇది వ్యూహం. GQ సూచించిన నిపుణులు రాత్రి విశ్రాంతిని ప్రాధాన్యం ఇస్తారు మరియు నేను కూడా: నిద్ర ఆకలి నియంత్రిస్తుంది, కార్టిసోల్ తగ్గిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. తక్కువ నిద్రపోతే, గ్రెలిన్ (అధిక ఆకలి) పెరుగుతుంది, లెప్టిన్ (తక్కువ సంతృప్తి) తగ్గుతుంది మరియు మీ శరీరం అధిక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను కోరుతుంది. సోమవారం మీరు దీన్ని తెలుసుకుంటారు.

ఏది పనిచేస్తుంది:

- స్థిరమైన రొటీన్: సమాన సమయాల్లో పడుకోండి మరియు లేచి ఉండండి.

- ఒక గంట ముందే స్క్రీన్లు ఆపండి. మీ మెదడు చీకటి కోరుకుంటుంది, నోటిఫికేషన్లు కాదు.

- వాతావరణాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి: చల్లగా, చీకటి, నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి.

- మెల్లగా చేయండి: సులభమైన చదువు, 4-4-8 శ్వాస తీసుకోవడం, స్ట్రెచింగ్‌లు. “మరొక అధ్యాయం మాత్రమే” అనే ఆలోచన వద్దు అది మూడు గంటలు పడుతుంది.

ఒక టీమ్ లీడర్లతో చర్చలో నేను “రాత్రి 8 గంటలకు ఇమెయిల్స్ ఆపండి” అని సూచించాను. వారు రెండు నెలల తర్వాత తక్కువ రాత్రి ఆకలి మరియు ఎక్కువ మానసిక స్పష్టతతో తిరిగి వచ్చారు. నిద్ర మీ జీవితం మాత్రమే కాదు, మీ శరీరాన్ని కూడా క్రమబద్ధీకరిస్తుంది.

ఉపయోగకరమైన గమనిక: చిన్న నిద్ర (10-20 నిమిషాలు) మీ దృష్టిని పునరుద్ధరించగలదు కానీ రాత్రి నిద్రను దెబ్బతీయదు. 30 నిమిషాలు దాటితే, మీరు లోతైన నిద్రలోకి వెళ్లి మూర్ఖత్వంతో లేచిపోతారు.

సమయానికి తినడం, తెలివిగా వ్యాయామం చేయడం మరియు మెరుగైన శ్వాస తీసుకోవడం: నిజంగా పనిచేసే కాంబో

ఇది శిక్షించడం గురించి కాదు. ఇది జోడించడం గురించి.

- ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి. ప్రతి భోజనానికి 20-30 గ్రాములు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రోటీన్ మీ మసిలును రక్షిస్తుంది మరియు ఆకలి తగ్గిస్తుంది. గుడ్లు, గ్రీక్ యోగర్ట్, పప్పులు, టోఫూ, చేపలు, కోడి మాంసం. అవును, పప్పు మరియు అన్నం కూడా: మంచి జంట.

- ఫైబర్ మరియు రంగు. కూరగాయలు, పండ్లు, పూర్తి ధాన్యాలు. మీరు బాగా పోషిస్తే మీ మైక్రోబయోటా మీకు సహాయం చేస్తుంది.

- వారానికి 2-3 సార్లు బలం పెంపొందించే వ్యాయామం చేయండి. మీరు మసిలును నిలుపుకుంటారు మరియు నిర్మిస్తారు, ఇది విశ్రాంతిలో కూడా కాలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. “కార్లోస్”, 52 ఏళ్ల వయస్సు, అసిస్టెడ్ స్క్వాట్స్ మరియు బ్యాండ్ తో రో మొదలు పెట్టాడు. 12 వారాల్లో మెరుగైన భంగిమ, ఎక్కువ శక్తి మరియు తక్కువ పొట్ట.

- కార్డియో, మొబిలిటీ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ. వేగంగా నడవండి, సైకిల్ ఎక్కండి, నృత్యం చేయండి. జాయింట్లను కదిలించండి. మీ శరీరం దీనిని అభినందిస్తుంది.

- స్ట్రెస్ నియంత్రణ. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి కార్టిసోల్ పెంచుతుంది, ఆకలి మరియు నిద్రను మార్చేస్తుంది. రోజులో పలుసార్లు 3-5 నిమిషాలు ముక్కు ద్వారా మెల్లగా శ్వాస తీసుకోండి. ధ్యానం చేయండి, నవ్వండి, సంభాషించండి. సామాజిక సంబంధాలు కూడా ఒత్తిడిని నియంత్రిస్తాయి.

చిన్న చిట్కాలు జోడిస్తాయి:

• మీ ప్రధాన భోజనాలు మరియు ఒకటి లేదా రెండు ప్రోటీన్ స్నాక్స్ ప్లాన్ చేయండి.


• ప్రతి గంటకు లేచి కదలడానికి రిమైండర్లు సెట్ చేయండి.


• ఉదయం సహజ వెలుతురు లోకి రావడం. మీ అంతర్గత గడియారం సరిచేయబడుతుంది.


• కాలిఫైన్ సమయంతో: మధ్యాహ్నం తర్వాత నివారించండి మీరు తేలికగా నిద్రపోతే.


• మద్యపానం పరిమితం చేయండి. ఇది నిద్రను చెడుస్తుంది, తినడాన్ని చెడుస్తుంది, పనితీరును తగ్గిస్తుంది.


• మిరపకాయ లేదా అల్లం వంటి మసాలాలతో రుచి పెంచండి. ఇవి రుచి ఇస్తాయి మరియు కొద్దిగా థర్మోజెనిసిస్ పెంచుతాయి.


కన్సల్టేషన్ అనుభవం: ఒక ఎగ్జిక్యూటివ్ “కూర్చుని పని + ఆలస్య భోజనం” నుండి “ఫోన్ సమావేశాలు నడుస్తూ + పడుకునే ముందు 3 గంటల ముందు భోజనం” కి మారింది. మొత్తం కాలరీలు అదే ఉంచింది. ఏమి మారింది? శక్తి మరియు పొట్ట పరిమాణం. మాంత్రికత కాదు; అది సమయబద్ధత, కదలిక మరియు మెరుగైన నిద్ర.

మీ కోసం ప్రశ్నలు:

- కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవడానికి ఈ రోజు ఎప్పుడు పడుకోబోతున్నారు?

- మీరు చూసేందుకు మరియు ఆలోచించకుండా తాగేందుకు బాటిల్ ఎక్కడ ఉంచుతారు?

- రోజులో రెండు సార్లు నిలబడటం మరియు 5 నిమిషాలు నడవడానికి మీరు ఎప్పుడు సమయం కేటాయిస్తారు?

- ఈ వారం మీ ఇష్టమైన ప్రోటీన్ మూలం ఏమిటి?

సత్యమైన ముగింపు: మెటాబాలిజాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం అలసట మరియు stubborn బరువుతో చెల్లించాలి. దాన్ని సంరక్షించడం స్పష్టత, మనోభావం మరియు ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి ఇస్తుంది. హైడ్రేషన్ మరియు విశ్రాంతిని మీ ప్రధాన మిత్రులుగా చేసుకోండి. కదలిక, సమయానికి తినడం మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణను జోడించండి. మీరు కాలరీలను సర్దుబాటు చేయాల్సిన అవసరం ఉంటే లేదా ప్రత్యేక పరిస్థితి ఉంటే, ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీ శరీరం పరిపూర్ణత కోరదు; స్థిరత్వాన్ని కోరుతుంది. మీరు అందించగలరు 😉