నేను నా నిద్ర సమస్యను 3 నెలల్లో పరిష్కరించుకున్నాను: నేను ఎలా చేశానో మీకు చెబుతాను

నేను అలసటగా లేచేవాడిని, రోజంతా నిద్రపోవాలని చాలా కోరిక ఉండేది, నా కార్యకలాపాలు చేయడానికి తక్కువ ఆసక్తి ఉండేది, ఇంకా అర్థం కాని శరీర నొప్పులు మరియు ఒక రకమైన "మానసిక మబ్బు" అనుభవించేవాడిని.

మొదట నేను హేమటాలజిస్ట్ వద్దకు వెళ్లాను, ఆ తర్వాత ఇన్ఫెక్టాలజిస్ట్ వద్దకు, తరువాత న్యూరాలజిస్ట్ మరియు సైకియాట్రిస్ట్ వద్దకు కూడా వెళ్లాను (ఆయన క్లొనాజెపామ్ సూచించారు). రెండు రుమటాలజిస్ట్‌లను కూడా కలిసాను, నేను రుమటాలజికల్ వ్యాధి ఉన్నట్లు అనుకున్నాను, అవి గుర్తించడం కష్టం.

ప్రారంభంలో, సమస్య నిద్రలేమి అని గమనించలేదు (రోజుకు 6 నుండి 7 గంటలు నిద్రపోతున్నాను, ఇది ఈ కాలంలో సాధారణంగా భావించబడుతుంది), కానీ ఒక నిద్ర అధ్యయనం "భాగాలుగా విరిగిన నిద్ర" ఉందని తెలిపింది. అంటే రాత్రి కొద్దిగా లేచిపోతున్నాను, కానీ దాన్ని గుర్తించలేదు.

భాగాలుగా విరిగిన నిద్రకు నా లక్షణాలు

నేను చెప్పినట్లుగా, ప్రారంభంలో నాకు భాగాలుగా విరిగిన నిద్ర ఉందని తెలియలేదు. నేను సగం అలసటగా లేచేవాడిని, మానసిక గ్యాప్‌లు ఉండేవి, అలసటగా ఉండేవాడిని. జిమ్ పూర్తిచేసిన తర్వాత, తదుపరి రోజు శరీరం మరియు జాయింట్లు నొప్పించేవి.

ఈ చివరి సంవత్సరం నేను సాధారణంగా కంటే ఎక్కువ ఆందోళనగా మరియు ఉత్కంఠగా ఉన్నాను, నా నిద్ర మరింత చెడిపోతోంది. ఇప్పుడు, నేను చాలా తొందరగా లేచిపోతున్నాను, సుమారు 3 లేదా 4 గంటలకు; కొన్నిసార్లు తిరిగి నిద్రపోతున్నాను, కొన్నిసార్లు కాదు.

ముందుగా చెప్పినట్లుగా, నిద్ర అధ్యయనం భాగాలుగా విరిగిన నిద్ర ఉందని నిర్ధారించింది, సమస్య కారణం తెలుసుకోవడం అవసరం.

న్యూరాలజిస్ట్ మరియు సైకాలజిస్ట్ పరిష్కారం

న్యూరాలజిస్ట్ మరియు సైకాలజిస్ట్ యొక్క "మాయాజాల" పరిష్కారం క్లొనాజెపామ్ అనే ప్రసిద్ధ ఆందోళన నివారక మందును ప్రయత్నించడం: ఇది ఆందోళన తగ్గించడంలో సహాయపడింది. నేను మెలటోనిన్‌తో మంచి ఫలితాలు పొందాను, కానీ కాలంతో అది పనిచేయడం ఆపింది.

సమస్య ఏమిటంటే? తదుపరి రోజు నేను కొంత మూర్ఖుడిగా ఉండేవాడిని, మానసిక గ్యాప్‌లు కూడా ఉండేవి మరియు లిబిడో (లైంగిక కోరిక) చాలా తక్కువగా ఉండేది.

అదనంగా, జీవితాంతం క్లొనాజెపామ్ మీద ఆధారపడాలని కోరుకోలేదు, ఇంకేమైనా చేయాల్సి ఉంది... కనీసం ఇది నాకు ఒక సూచన ఇచ్చింది: ఆందోళనే చెడు నిద్రకు కారణం కావచ్చు.

ఎవరు నిజంగా నాకు సహాయం చేశారు

నేను సైకాలజిస్ట్‌తో బిహేవియరల్ థెరపీ ప్రారంభించాను: ఇది నా జీవితం మరియు విషయాలను చూడటంలో పెద్ద మార్పు తీసుకొచ్చింది...

మొదటి సెషన్‌లో నేను ఆమెకు బ్రెజిల్‌లో ఒక అందమైన బీచ్‌కు వెళ్లానని చెప్పాను, కానీ అక్కడ కూడా బాగా విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోయానని స్పష్టం చేసాను. అప్పుడు ఆమె నాకు ఒక ప్రశ్న అడిగింది, అది నాకు షాక్ ఇచ్చింది: "మీకు సముద్రపు వాసన గుర్తుందా?"

నా సమాధానం "లేదు" అని ఉంది. దీని అర్థం ఏమిటంటే: నేను బ్రెజిల్‌లో సముద్రం ముందు ఉన్న ఒక అందమైన బీచ్‌కు వెళ్లాను, కానీ సముద్ర వాసనను గుర్తించలేదు.

ఇది ఏమిటి అంటే? నేను బ్రెజిల్‌లో బీచ్‌లో ఉన్నా కూడా ఆ సమయంలో మానసికంగా అక్కడ లేను.

ఇది నా తలలో క్లిక్ చేసింది, ఈ దారిలో పరిష్కారం ఉండవచ్చు... కానీ ఇంకా అనేక ఆశ్చర్యాలు ఎదురుచూస్తున్నాయి.

అప్పుడు, మంచి బిహేవియరల్ థెరపీ ప్రకారం (ఇవి చాలా ప్రాక్టికల్, మీ గతంలో ఎక్కువగా తవ్వకపోతూ, మీరు బాధపడుతున్న సమస్యకు నేరుగా వెళ్తాయి), ఆమె ప్రతిరోజూ నా రోజులో ముఖ్యమైన విషయాలను నమోదు చేయమని సూచించింది: రంగులు, అనుభూతులు, టెక్స్చర్లు, వాసనలు, ఆలోచనలు మొదలైనవి.

నేను రోజువారీ పనులు చేస్తూ "ఇంద్రియాలతో మరింత ప్రస్తుతంగా ఉండటం" సాధించాలి. అంటే నేను చేస్తున్న పనులకు ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి, గతం లేదా భవిష్యత్తు గురించి ఎక్కువ ఆలోచించడం తగ్గించాలి: ప్రస్తుతానికి దృష్టి పెట్టాలి.

నేను ఈ వ్యాసం కలిగి ఉన్నాను, ఇందులో ప్రత్యేకంగా "ప్రస్తుతంగా ఉండటం" గురించి మాట్లాడాను, మీరు తర్వాత చదవడానికి దాన్ని జాబితాలో ఉంచుకోవాలని సూచిస్తున్నాను:

భవిష్యత్తు భయాన్ని అధిగమించడం: ప్రస్తుతానికి శక్తి

ఆందోళన, పునరావృత ఆలోచనలు, ఉత్కంఠ, గుండెపై "తడిమిల్లు" (వైద్యంగా extrasystoles అంటారు).

నేను ఇవన్నీ ఉన్నాయని గమనించాను, కానీ ఇవి నిద్రపై ఇంత ప్రభావం చూపుతాయని ఊహించలేదు. అవి అంత తీవ్రమైనవి అనిపించలేదు.

బిహేవియరల్ థెరపీతో భవిష్యత్తు గురించి ఆందోళనను మరియు గతపు పునరావృత ఆలోచనలను ఎదుర్కోవడంలో నా విధానం మార్చుకున్నాను. ఇవి మన తలలోనే ఉన్న "భయాలు" ను ఎదుర్కోవడంలో నాకు చాలా సహాయపడింది.

నేను నా స్నేహితులు మరియు పరిచయాలతో నా నిద్ర సమస్యలను మరియు వాటిని ఎలా ఎదుర్కొంటున్నానో పంచుకోవడం ప్రారంభించాను. ప్రజలతో మాట్లాడటం ద్వారా కేవలం థెరపీ బలపడదు, ప్రజలు కూడా తమ సమస్యలను పంచుకుంటారు, వాటిని ఎలా పరిష్కరించారో లేదా ఎదుర్కొన్నారు. ఈ "ఫీడ్‌బ్యాక్" నిజంగా చాలా మంచిది మరియు నేను మీకు సిఫార్సు చేస్తాను.

మీకు సైకాలజికల్ థెరపీకి భయం లేదా అసహనం ఉంటే, నేను రాసిన ఈ వ్యాసాన్ని చదవాలని సూచిస్తున్నాను:

థెరపీ గురించి మీరు తప్పించుకోవాల్సిన మిథ్యాలు

నేను ఆందోళనతో ఎలా పోరాడటం ప్రారంభించానో

థెరపీ సమయంలో కూడా నాకు చాలా ఆందోళన కలిగే క్షణాలు వచ్చాయి, వాటిని తగ్గించలేకపోయాను. అప్పుడు నేను "శ్వాస తీసుకోవడం" మరింత మెల్లగా చేయాలని అనుకున్నాను. 5 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకుని 8 సెకన్ల పాటు విడిచివేయడం.

నేను దీన్ని 3 లేదా 4 సార్లు చేశాను మరియు ఆందోళన తగ్గిపోతుందని గమనించాను లేదా కనీసం తగ్గింది. శ్వాస ద్వారా ఆందోళన మరియు రహస్య ఉత్కంఠను తగ్గించగలిగానని తెలుసుకున్నాను.

Spotifyలో "మైండ్‌ఫుల్‌నెస్" సంబంధిత పోडकాస్ట్లు మరియు పాటలు వెతికాను. అక్కడ చాలా మెటీరియల్ ఉంది, అవసరమైనప్పుడు నాకు రిలాక్స్ అవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, నిద్రకు ముందు లేదా లేచిన తర్వాత. మధ్యాహ్నం కూడా ఏదైనా ఆలోచనలు నాకు ఉత్కంఠ కలిగిస్తే, ఈ ఆడియోలను ప్లే చేస్తాను.

ఇప్పుడు వరకు నేను కనుగొన్నది:

- శ్వాస మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ నాకు శాంతిని ఇస్తాయి

అప్పుడు, ఈ అన్ని నా జీవిత భాగమయ్యేలా ఎలా చేయగలను? నాకు రిలాక్స్ అవ్వడానికి ఏదైనా కార్యకలాపం ఉందా?

అప్పుడు పవర్ యోగా కూడా కనుగొన్నాను: సాధారణ యోగాతో పోలిస్తే కొంత ఎక్కువ తీవ్రత కలిగిన యోగా. నేను జిమ్‌లో చాలా శిక్షణ పొందే వ్యక్తిని, ఇతరులకు సరిపోతే కేవలం యోగానే సరిపోతుంది.

యోగాతో వారానికి రెండు సార్లు నేను మరిన్ని రిలాక్సేషన్ సాంకేతికతలు నేర్చుకున్నాను, "ప్రస్తుతంగా ఉండటం" మరింత సాధించాను మరియు భవిష్యత్తు గురించి తక్కువ ఆలోచించగలిగాను. నిజంగా మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంపై మరింత చదవడానికి ఈ వ్యాసాలను జాబితాలో ఉంచుకోండి:

ఆందోళన మరియు దృష్టి లోపాన్ని అధిగమించే సమర్థవంతమైన సాంకేతికతలు

క్లొనాజెపామ్ తీసుకోవడం మానేశాను

క్లొనాజెపామ్ మానేశాను (ఇప్పటికే రెండు సార్లు ప్రయత్నించి విఫలమైన విషయం). 8 నెలలు తీసుకున్న తర్వాత మొదటి కొన్ని రాత్రులు కొంచెం కష్టం అయ్యాయి కానీ అంత తీవ్రంగా కాదు.

మీరు క్లొనాజెపామ్ లేదా ఇతర మందులు ఎక్కువ కాలం తీసుకుంటున్నట్లయితే, మీ వ్యక్తిగత వైద్యుని సూచన ప్రకారం మెల్లగా మానడం ఉత్తమం.

నా నిద్ర పరిపూర్ణమా? కాదు ఇంకా కాదు.

నా నిద్రను రేటింగ్ ఇవ్వాల్సి వస్తే "చెడు" నుండి "మంచిది" కి మారింది అనుకుంటా, కానీ ఇంకా "చాలా మంచి" లేదా "అద్భుతమైన" కాదు. కొన్ని రాత్రులు బాగా నిద్రపోతున్నా మరికొన్ని రాత్రులు ఎందుకు ఇలాగే జరుగుతుందో పూర్తిగా అర్థం కాలేదు.

ఇప్పుడు నేను మరింత ప్రశాంతంగా ఉన్నాను. యోగా, సంగీతం మరియు శ్వాస ద్వారా ఎలా శాంతించాలో తెలుసుకున్నాను. నా నిద్ర చాలా మెరుగైంది.

ఇప్పుడు నాకు ప్రశ్న వచ్చింది: ఎందుకు కొన్ని రాత్రులు ఇంకా చెడుగా నిద్రపోతున్నాను? నేను నిన్న perfecte గా నిద్రపోయానంటే ఈ రోజు ఎందుకు కాదు?

సాధారణంగా చెప్పాలంటే: నిద్ర సమస్యలకు వివిధ కారణాలు ఉండవచ్చు. మీరు ఒక కారణాన్ని పరిష్కరిస్తే కూడా ఇతర కారణాలు ఇంకా ఉంటాయి.

ఇది వ్యక్తిగత విషయం, ప్రతి ఒక్కరికీ వేరువేరు కారణాలు ఉండవచ్చు. నా సందర్భంలో ఆందోళనే ప్రధాన కారణం కానీ ఏకైక కాదు.

సైకాలజిస్ట్ నాకు ప్రతిరోజూ ఏమి చేశానో నమోదు చేయమని చెప్పారు: ఏం వేరుగా చేశానో, ఎప్పుడు నిద్రపోయానో, ఎప్పుడు లేచానో, రోజంతా ఏ కార్యకలాపాలు చేశానో, ఏ ఆలోచనలు వచ్చాయో, ఆ ఆలోచనలు నాకు ఏ భావనలు ఇచ్చాయో మొదలైనవి.

కొంత పాలు తాగడం సాధారణంగా నాకు హాని చేయదు. కానీ ఎప్పుడూ ఊహించలేదు ఇది నా నిద్ర సమస్యలకు మరో కారణం అవుతుందని.

పాలు తాగితే మరియు మీరు లాక్టోజ్ అసహనం ఉంటే కొద్దిగా అయినా శరీరంలో ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది, ఇది కార్టిసాల్ ఉత్పత్తికి దారి తీస్తుంది మరియు చివరకు మీరు లేచి పోతారు లేదా చెడుగా నిద్రపోతారు.

అందువల్ల నేను నా ఆహారంలో పాలను తొలగించుకున్నాను. పాలు ఉన్న ఏదైనా తినాల్సి వస్తే ముందుగా ఒకటి లేదా రెండు లాక్టేస్ ఎంజైమ్ మాత్రలు తీసుకుంటాను (ఇది మీరు తీసుకునే లాక్టోజ్‌ను విరగడ చేస్తుంది కాబట్టి హాని చేయదు).

మీరు కూడా మీ నిద్ర సమస్యలకు దాచిన కారణాన్ని కనుగొనాలని ప్రేరేపిస్తున్నాను. ఇది సులభం కాదు, చాలా జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం అవసరం, ఏదీ నిరాకరించకూడదు.

ఈ విషయం గురించి మంచి చికిత్స మరియు విశ్వసనీయ శాస్త్రీయ మూలాలను అవసరం అని భావించి నేను ఈ వ్యాసాన్ని రాశాను ఇది మీ అనేక సందేహాలను పరిష్కరిస్తుంది:చెడు నిద్ర మరియు పాలను అసహనం మధ్య సంబంధం

బాగా నిద్రపోవడానికి నేను ఏమి చేస్తున్నానో

ఇది నా జాబితా (పూర్తిగా కాదు) అన్ని వాటి గురించి నేను బాగా నిద్రపోవడానికి చేస్తున్నది, ఇది ఓపెన్ జాబితా. భవిష్యత్తులో నా నిద్ర సమస్యకు మరొక కారణం లేదా మెరుగైన సాంకేతికత కనుగొన్నా ఈ జాబితా నవీకరిస్తాను:

* నేను నిద్రించే గదిలో వెలుగు ఎలాంటి ప్రవేశాన్ని అనుమతించను (టెలివిజన్ యొక్క LED కూడా కాదు).

* ఒక ఫ్యాన్ లేదా బ్యాక్‌గ్రౌండ్ శబ్దంతో స్పీకర్ ఉంచుతాను: ఏ బయటి శబ్దం నాకు లేచిపోవడానికి కారణమవుతుంది కాబట్టి వాటిని వినకుండా చూసుకుంటాను.

* ఎప్పుడూ ఒకే సమయానికి పడుకోడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

* పడుకునే ఒక గంట ముందు స్క్రీన్ ఉన్న పరికరాలను ఉపయోగించడం మానేస్తాను: కొన్ని సార్లు ఈ నియమాన్ని పాటించను. నా విషయంలో ఇది అంత ప్రభావితం చేయదు కానీ కొంత మందికి స్క్రీన్ వెలుగు ఎక్కువ ప్రభావితం చేస్తుంది.

* పడుకునే ముందు భారీ భోజనం చేయను, మధ్య రాత్రి టాయిలెట్‌కు వెళ్లకుండా ఎక్కువ నీరు తాగను.

* పాలు మరియు ఇతర జీర్ణాశయానికి ఎక్కువ "చలన" కలిగించే ఆహారాలను తప్పిస్తాను.

* పడుకునే ముందు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఆడియో ప్లే చేస్తాను (Spotifyలో నాకు ఇష్టమైన వాటితో ఒక ప్లేలిస్ట్ తయారు చేసుకున్నాను). 45 నిమిషాల్లో ఆట ఆటోమేటిక్‌గా ఆగిపోతుంది.

మీకు సహాయం కోసం మరో వ్యాసాన్ని కూడా జాబితాలో ఉంచుకోవాలని సూచిస్తున్నాను:ఆధునిక జీవితం యొక్క యాంటీ స్ట్రెస్ పద్ధతులు

నేను వారానికి 4 లేదా 5 సార్లు క్రీడలు చేస్తాను, బాగా తింటాను, ఆరోగ్యకరమైన జీవితం గడుపుతాను.

అంతేకాదు ఎక్కువగా బయటికి వెళ్ళడం, స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో కలుసుకోవడం ముఖ్యం. జీవితం మరింత "సాధారణంగా" మార్చుకోవడం అవసరం, మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయేలా చేయాలి. ఎందుకంటే చెడు నిద్రపోతే మనం బయటికి వెళ్లడం ఇష్టపడము, స్నేహితులతో కలుసుకోవడం తగ్గుతుంది...

మీకు నిద్ర సమస్యలు లేదా ఇతర సమస్యలు ఉంటే సహాయం కోరాలని ప్రేరేపిస్తున్నాను. మందులు చివరి ఎంపిక కావాలి మొదటి కాదు:

మనసులో పెట్టుకోండి: నిద్ర మందులు మీరు ఎదుర్కొంటున్న సమస్యలను కేవలం దాచేస్తాయి, పరిష్కరించవు.

నేను ఈ వ్యాసాన్ని కాలక్రమేణా నవీకరిస్తూనే ఉంటాను ఎందుకంటే ఇది గత కొన్ని నెలల నా జీవితానికి చిన్న సంక్షిప్త వివరణ మాత్రమే. నేను ఎలా 3 నెలల్లో నా నిద్ర సమస్యలను పరిష్కరించుకున్నానో గురించి మరిన్ని వివరాలతో వ్యాసాలు రాయాల్సి ఉంటుంది.

ఖచ్చితంగా కొన్ని రోజులు చెడ్డగా నిద్రపోతాను, మరికొన్ని రోజులు బాగా పడుకుంటాను. ముఖ్యమైనది ఇప్పుడు నాకు అనేక సహజ సాధనాలు ఉన్నాయి అవి నా జీవితం మొత్తం మరియు ప్రత్యేకంగా నా నిద్రను మెరుగుపరిచేందుకు సహాయపడుతున్నాయి. ఇదే ముఖ్యమైనది: సాధనాలు కలిగి ఉండటం మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడం.

ప్రస్తుతం నా నిద్రను "మంచిది" మరియు "చాలా మంచిది" మధ్యలో రేటింగ్ ఇస్తున్నాను. కొన్ని నెలల్లో దీనిని మార్చి "అద్భుతమైన" అని చెప్పగలను అని ఆశిస్తున్నాను.

మీకు సహాయం చేసే మరో సంబంధిత వ్యాసాన్ని చదవండి ఇది మీకు మెరుగైన నిద్ర మరియు ఆనందకరమైన జీవితం కోసం ఉపయోగపడుతుంది:మంచిని ఊదండి, చెడును ఊదివేయండి