నల్ల మిరియాలు మరియు ఆలివ్ నూనె: పోషకాలను బహుగుణం చేసే జంట

మీ రోజువారీ వంటకాలకు నల్ల మిరియాలు మరియు ఆలివ్ నూనెను జోడించడం విటమిన్లు మరియు క్యారోటెనాయిడ్ల శోషణను మెరుగుపరచి ప్రతి పోషకాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది....

విషయ సూచిక

1. కొన్ని కొవ్వులు మరియు మసాలాలు విటమిన్ల శోషణను ఎలా మెరుగుపరుస్తాయో
2. లిపోసోల్యుబుల్ విటమిన్లు మరియు క్యారోటెనాయిడ్లు: అవి ఎందుకు కొవ్వు కోరుకుంటాయి
3. నల్ల మిరియాలు: సమృద్ధి చిహ్నం నుండి పోషకాల పెంపకానికి
4. శాలదలు మరియు శాకాహార వంటకాల్లో ఆరోగ్యకరమైన నూనెల పాత్ర
5. ఎప్పుడు శోషణ విఫలమవుతుంది: మాల్‌అబ్సార్బ్షన్, ఒత్తిడి మరియు ఆంతరపాళ్ళ ఆరోగ్యం
6. ప్రతిరోజు పోషకాలను మెరుగ్గా ఉపయోగించుకునేందుకు ప్రాయోగిక సూచనలు

కొన్ని కొవ్వులు మరియు మసాలాలు విటమిన్ల శోషణను ఎలా మెరుగుపరుస్తాయో

సంవత్సరాల వరకు సుఖకరమైన ఆహారం కోసం 거의 అన్ని కొవ్వులను నివారించాలి అనే ఆలోచన పునరావృతమవడం జరిగింది. అయితే, తాజా పరిశోధనలు మామూలుగా వేరే విషయం చూపిస్తున్నాయి. రోజువారీ ఆహారంలో చిన్న మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కొన్ని నిర్దిష్ట మసాలాలును జోడించడం వల్ల లిపోసోల్యుబుల్ విటమిన్లు మరియు క్యారోటెనాయిడ్ల శోషణను బహుగుణం చేయవచ్చు, కాయికత్వంలో మరియు మొట్టమొదటి పంటలలో ఉన్న పోషకాల వినియోగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

కన్సల్టేషన్లలో నేను తరచుగా చూస్తాను — చాలామంది చాలా శాకహార శాలదులు, ఆవిరి చేప్పిన కూరగాయలు మరియు పండ్లు తింటారు, కానీ వారు ఇంకా దివసాలాపన, చర్మం మాంద్యం లేదా విటమిన్ D లేదా A లో లోపం కనిపించే రక్తపరీక్షలుతో ఉంటారు. చాలా సందర్భాలలో సమస్య వారు ఏమి తింటారనే దిక్కు కాదు, కాని వివరంగా ఎలా కలిసి తినుతారనే దిక్కు. ఒక చెంచా మంచి నూనె, ఒక ముక్క దానిమ్మలు లేదా కొంచెం నల్ల మిరియాలు ఆ పోషకాల బయోడిస్పోజబిలిటీపై నిజమైన తేడాను తీసుకురావచ్చు.

ఆహార పర్యవేక్షణలో ఆసక్తికరమైన విషయం: సంప్రదాయంగా, అనేక సంస్కృతులు ఇప్పటికే రంగు పుష్పాలతో పుష్కలంగా ఉండే మొక్కలు కొవ్వుతో కలిపేవి. ఆలివ్ నూనెతో తయారైన మెడిటరేనియన్ సోఫ్రిటో (కొబ్బరి రచన) టమోటా మరియు మిరపకాయ లేదా ఘీ మరియు మసాలాలతో ఉన్న భారతీయ కరీస్ ఇలాంటివి పోషక శాస్త్రం ఈ రోజున వివరిస్తున్న విషయానికి అనుభవపూర్వక ఉదాహరణలు.

నేను సూచిస్తాను మీరు కూడా చదవండి: కలగంబడి నాణ్యత గల ఆలివ్ నూనెను ఎలా గుర్తించాలి

లిపోసోల్యుబుల్ విటమిన్లు మరియు క్యారోటెనాయిడ్లు: అవి ఎందుకు కొవ్వు కోరుకుంటాయి

విటమిన్లు A, D, E మరియు K లిపోసోల్యుబుల్, అంటే అవి శోషించడానికి కొవ్వు అవసరం కలిగి ఉంటాయి. గాజు బానసా చాలా క్యారోటెనాయిడ్లకు కూడా అదే విషయం వర్తిస్తుంది, ఉదాహరణకు కారెట్ లోని బీటాక్యారోటిన్ లేదా టమోటాలోని లైకೋపిన్.

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు కొవ్వు లేకుండా గాజరుకూర, పాలకూర మరియు టమోటా కలిగిన శాలదిని తింటే, ఆ పిగ్మెంట్లు మరియు విటమిన్ల ఒక భాగం రక్తప్రవాహంలో చేరలేవు. అవి ఆహార నాణ్యతలో "మెట్రిక్స్"లో పడి వెళ్తాయి మరియు చివరికి బెల్లిలో నుంచి నిశ్చితంగా తీసివేయబడతాయి.

ఆ "మెట్రిక్స్" అనగా ఆహారపు భౌతిక నిర్మాణం, ఫైబర్, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో ఏర్పడినది. ఈ నిర్మాణం విరిగిపోయి విటమిన్లు విడుదల కాకపోతే ఆతర్డు వాటికి చేరుకోలేరు. ఆహార విద్యాసంభాషణల్లో నేను సాధారణ ఉదాహరణ ఉపయోగిస్తాను: వికృతంగా కాలి పిఇకు కనిపించే మొత్తం మక్సికాయ్. ఇది ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు పొటాషియం కలిగి ఉంటుందని అయినప్పటికీ, బాగా చవకలేదు అంటే వేచినంత వరకూ జీర్ణన వ్యవస్థ దాటే వరకు అంతే అఖండంగా ఉంటుంది.

విడుదలైన వెంటనే, లిపోసోల్యుబుల్ విటమిన్లు ప్రత్యేక రవాణా అవసరం కలిగి ఉంటాయి. కొవ్వు మరియు బైల్ ఉన్నప్పుడు, శరీరం చాలా చిన్నగా ఉండే నిర్మాణాలు రూపొందిస్తుంది, వీటిని మైసెల్స్ అంటారు, అవి ఆ విటమిన్లను మూసివేసి చిన్నలోపలికలు ద్వారా సూక్ష్మాంశాలుగా చిన్న అంతస్తు యొక్క ఆంత్ర కణాలకు తీసుకెళ్తాయి, అక్కడి నుండి రక్తంలోకి వెళ్లగలుగుతాయి. ఆ కొవ్వు మైసెల్ లేకపోతే, విటమిన్ల చాలా భాగం:

• ఆత్రవంలోని నీటి ఆధారిత మాధ్యమంలో బాగా కరిగదు
• శోషణ కణాలకు చేరదు
• మూత్రంలో/విస్తృతంగా బายสัตేడిన పరిస్థితుల్లో కోల్పోతుంది

అందువల్ల కలుపుకునే కూరగాయలను నాణ్యమైన కొవ్వుల వనరులతో కలుపుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో తెలుస్తుంది. కొన్ని ప్రాయోగిక ఉదాహరణలు:

• ఆకుల కూరగాయలకు అదనంగా ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ నూనె
• తురిమిన గాజరును అవకాడో లేదా చియా విత్తనాలతో కలిపి తినడం
• మెలికగా వండిన టమోటా పేస్ట్ ను ఆలివ్ నూనెతో కాల్చి వాడుకోవడం
• కొద్దిగా యోగార్ట్, కెఫిర్ లేదా పోషకపరంగా బలోపేతం చేయబడిన వృక్షల పానీయం కలిపిన పండ్లు మరియు కూరగాయల బ్లెండర్లు

బహుళ క్లినికల్ ఫాలోఅప్స్‌లో, ఈ సులభ మార్చుదలలతోనే విటమిన్ D మరియు బీటాక్యారోటిన్ వంటి సూచికల్లో మెరుగుదల కనిపించింది, తక్షణ సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకుండా.

నల్ల మిరియాలు: సమృద్ధి చిహ్నం నుండి పోషకాల పెంపకానికి

పాతకాలంలో నల్ల మిరియాలు అంతటా విలువైనవిగా ఉండి వడ్డీగా కూడా వాడేవారు. ఇవే ఈ రోజులో ప్రపంచంలోని כמעט అన్ని వంటగదులలో కనిపిస్తాయి, అయితే దానిని సాధారణంగా ఒక సీజనింగ్ కన్నా ఎక్కువగా పట్టించరు. ఆధునిక శాస్త్రం, అయితే, దీని ఆసక్తి రుచి కన్నా చాలా దూరంగా ఉందని చూపింది.

ఈ మసాలా ఒక చర్యాత్మక సంయోగం కలిగి ఉంటుంది, పైపెరిన్, ఇది విటమిన్లు మరియు ఇతర పోషకాల శోషణను పెంపొందించగలదు. ఇది కొన్ని సెల్యులర్ "ట్రాన్స్‌పోర్టర్లు"తో మధ్యస్తంగా పనిచేస్తుంది, ఇవి ఆంత్రం శోషించిన వాటిలో భాగాన్ని బయటకు తొలగించి ఉంటాయి. ఈ ఎక్స్‌పల్షన్ సిస్టమ్‌లను భాగంగా బ్లాక్ చేయడం ద్వారా, అది అధిక మొత్తంలో విటమిన్లు మరియు క్యారోటెనాయిడ్లు నిజంగా రక్తప్రవాహంలో చేరేలా చేయుతుంది.

స్వస్థమైన వంటకాల వర్క్‌షాప్‌లలో నేను కింది ప్రయోగం చేస్తాను:
సభ్యులను కోరుకుంటే వారు ఒక చెరగని పముస కలిగిన పమ్మిడిని నల్ల మిరియా లేకుండా, ఆలివ్ నూనెతో లేకుండా మరియు వాటితో కలిపి రుచి చూస్తారు. మసాలాలు మరియు నూనెతో ఉన్న సంయోజనం రుచి మరియు తృప్తидаాయకంగా ఉందని అంగీకరించడం తప్పకుండా, మనం వివరిస్తాము ఈ కలయిక:

• దుంప పిండిలోని క్యారోటెనాయిడ్లను బాగా విడుదల చేస్తుంది
• కొవ్వు ఉండటం వల్ల మైసెల్స్ ఏర్పాటును పెంచుతుంది
• పైపెరిన్ వల్ల ఎక్కువ వంటివి విటమిన్ A సారూప్య పదార్థం గా శోషించడానికి సులభతరం అవుతుంది

ఆసియా యొక్క సంప్రదాయ "సువర్ణ పాలు" వంటి పానీయాలు పాలు, ధనియాల పసుపు, నల్ల మిరియాలు మరియు కొవ్వు కలిపి ఉంటాయని ఆశ్చర్యకరమే కాదు. శతాబ్దాలుగా జీవవంతత్వాన్ని మెంపరచడానికి మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి ఈ కలయిక ఉపయోగిస్తాం, మరియు ఈ రోజు పైపెరిన్ కర్కుమాకు మూలకమైన కర్కుమిన్ యొక్క బయోడిస్పోజబిలిటీని కూడా పెంచిందని తెలుసుకోబడింది.

శాలదలు మరియు శాకాహార వంటకాల్లో ఆరోగ్యకరమైన నూనెల పాత్ర

అన్ని కొవ్వులు క్యారోటెనాయిడ్లు మరియు విటమిన్ల శోషణను మెరుగుపరచడంలో ఒకే రకంగా పనిచేస్తాయి అనుకోవద్దు. ఇటీవలిపరి శోధనలు చూపాయి నూనె రకం జీర్ణ సమయంలో ఏర్పడే మైసెల్స్ మరియు నానో కణాల పరిమాణం మరియు లక్షణాలను ప్రభావితం చేస్తుందని.

ఉదాహరణకు ఎక్స్‌ట్రా వెర్జిన్ ఆలివ్ నూనె క్యారోటెనాయిడ్ల శోషణను సిగ్నిఫికెంట్‌గా మెరుగుపరచే నిర్మాణాల ఏర్పాటును ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇక కొన్ని చిన్న లేదా మధ్య దైর্ঘ్య వారిడి కొవ్వులు చాలా చిన్న మైసెల్స్ లేదా అంతగా ప్రభావవంతంగా కాకుండా ఉన్న శోషక సామర్ధ్యంతో మైసెల్స్ రూపొందించవచ్చు.

కన్సల్టేషన్లలో, ప్రధానంగా వృక్ష ఆధారిత ఆహారం సేవించే వారికి డైట్ను సమీక్ష చేస్తుంటే, ఒక కీలక సిఫార్సు ఇది:

• ప్రధానంగా అలంకరించడానికి మరియు మৃদువుగా వండడానికి ఎక్స్‌ట్రా వెర్జిన్ ఆలివ్ నూనె ఉపయోగించండి
• శాలదల్లో అఖ్బాలు లేదా బాదాం వంటి డ్రై ఫ్రూట్స్‌ను కలపండి
• కూరగాయలు మరియు క్రీములపై విట్తనాలు (ఫ్లాక్స్/లిన్యామ్, సేసామే, చియా) పొడిగా చల్లండి
• శాకాహార భోജനాలలో వారానికి చాలాసార్లు అవకాడో చేర్చి తింటారు

ఆహార శాస్త్ర పరిశోధనలు చూపించిన ఆకర్షణీయమైన విషయం ఏంటంటే, స్పినాచ్, గాజరు మరియు టమోటాతో కూడిన శాలదలు అందించినప్పుడు:

• కొవ్వు లేకుండా అలంకరించినట్టు ఉంటే, భోజనానంతరం రక్తంలో క్యారోటెనాయిడ్లు మరింత కనీసం కనిపిస్తాయి
• కొద్దిగా కొవ్వుతో అలంకరించినపుడు, శోషించిన క్యారోటెనాయిడ్ల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది

అలాగే, విటమిన్ D లేదా బీటాక్యారోటిన్ వంటి విటమిన్లను ఉంచడానికి సరికొత్తంగా చొప్పించబడిన వృక్ష ప్రోటీన్లతో తయారుచేసిన నానోకణాలు లేదా కొవ్వుల ఎమల్సన్లు రూపొందిస్తున్నారు. ప్రయోగాత్మక నమూనాలో, ఈ విధానాలు బీటాక్యారోటెన్ సప్లిమెంట్స్‌తో కలిసి తీసుకుంటే రక్తంలో విటమిన్ A ఎక్కవగా సుమారు 20 శాతం వరకు పెరిగినట్లు చూపాయి.

ఈ సాంకేతికతలు ఇంకా స్థిరపడుతున్నప్పటికీ, రోజువారీ జీవితం కోసం అత్యంత ప్రాయోగిక నియమం సాధారణంగా ఇలాగే ఉంటుంది: రంగురంగుల శాకాహార వంటకాలను అయితే కనీసం ఒక చిన్న శ్రేణి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు లేకుండా నోటికి పెట్టవద్దు.

మీ ఇంట్లో ఆలివ్ నూనెను ఎక్కడ వదిలి పెట్టకూడదో

ఎప్పుడు శోషణ విఫలమవుతుంది: మాల్‌అబ్సార్బ్షన్, ఒత్తిడి మరియు ఆంతరపాళ్ళ ఆరోగ్యం

అన్ని వ్యక్తులు సమాన సమర్థతతో పోషకాల్ని శోషించరు. కొన్ని క్లీనికల్ పరిస్థితుల్లో, ఆंत्रం విటమిన్లను సమర్థవంతంగా వినియోగించడానికి అసంపూర్ణంగా ఉంటుంది, డైట్ సరైనమైనా కూడా. సాధారణంగా కనిపించే మాల్‌అబ్సార్బ్షన్ కారణాలలో ఉన్నాయి:

• సెలియాక్ వ్యాధి
• క్రోన్స్ లేదా అల్సరేటివ్ కోలైటిస్ వంటి ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆంత్ర వ్యాధులు
• క్రానిక్ ప్యాంక్రియాటైటిస్
• బైల్ ఉత్పత్తిని కష్టతరం చేసే కాలేయ సంబంధిత వ్యాధులు
• గతంలో జీర్ణ సంబంధ శస్త్రచికిత్సలు

ఈ పరిస్థితుల్లో, శరీరం తక్కువ జీర్ణ ఎంజైమ్స్ లేదా తక్కువ పిత్త ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది కొవ్వుల జీర్ణనను మరియు తద్వారా విటమిన్లు A, D, E మరియు K శోషణను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇలాంటివి ఉన్న రోగుల్లో, తరచుగా నిర్దిష్ట సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాల్సి వస్తుంది, చాలా సార్లు ఉత్తమ శోషణ కోసం ప్రత్యేక రీతిలో తయారుచేస్తారు.

అందు ముందు, JoAnn Manson వంటి ఉపశమన వైద్య నిపుణులు గుర్తుచేస్తున్నారు যে, సాధారణ జనాభాలో వైవిధ్యభరితమైన మరియు సమతుల్యమైన ఆహారం చాలావరకు విటమిన్‌లు మరియు ఖనిజాల అవసరాలు నెరవేర్చడానికి తగినదని, సప్లిమెంట్స్‌పై విశ్వసించి ఉండటం అవసరం లేదని.

ఆరోగ్యం మరియు సంక్షేమం మానసికశాస్త్రం దృష్టికోణం నుంచి కూడా దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, అసంగతమైన నిద్ర మరియు ఎంపిక కిఫాయతైన మైక్రోబయోటా పాత్రను పరిగణలోకి తీసుకుంటారు. నేను అనేకసార్లు కన్సల్టేషన్లలో చూసాను — ఎక్కువ ఒత్తిడితో, త్వరగా తినడం మరియు చవక లేకపోవడం ఉన్నవారికి ఎక్కువ జీర్ణ ఇబ్బందులు మరియు లోపానంత ఆహార స్థితి చూడబడింది, సిద్దాంతంగా "బాగా తింటున్నారని" భావించినప్పటికీ. నేను వారితో పని చేయమని ఎంకి మీయడానికి కొన్ని కీలకాంశాలు:

• స్క్రీన్‌లతో లేకుండా శాంతంగా ఆహారం తినండి మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి
• గిలకకంటే ముందు దానిమూలకం దాకా అరకప్పుడు చవకండి (తెక్స్చర్ క్రీమివంటి అయ్యే వరకు)
• సుమారు ఒక విధమైన షెడ్యూల్‌లను గౌరవించండి
• నిద్ర మరియు విశ్రాంతిని ఆదరించండి

మంచి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మాత్రమే చాలదు. శరీరం ఆ ఆహారాలను శక్తి, రక్షణలు మరియు మరమ్మతుల టిష్యులుగా మార్చేలా శారీరక, భావోద్వేగ పరిస్థితులను సృష్టించడం అవసరం.

ప్రతిరోజు పోషకాలను మెరుగ్గా ఉపయోగించుకునేందుకు ప్రాయోగిక సూచనలు

ముగింపుగా, ఇవి సులభమైన కొన్ని వ్యూహాలు, సాక్ష్యాధారంగా మరియు క్లినికల్ అనుభవం ఆధారంగా, రోజువారీ జీవితం లో లిపోసోల్యుబుల్ విటమిన్లు మరియు క్యారోటెనాయిడ్ల శోషణను మెరుగుపరచడం కోసం సహాయపడతాయి:

• ఆకుల శాలదలు ఎప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మూలంతో పాటు తినండి
ప్రాక్టికల్ ఉదాహరణ: ఎక్స్‌ట్రా వెర్జిన్ ఆలివ్ నూనె, అవకాడో లేదా ఒక ముష్టి డ్రైఫ్రూట్స్

• క్యారోటెనాయిడ్లు అధికంగా ఉన్న వంటకాలపై తాజా నల్ల మిరియా తురిమి చల్లి పోసండి
ఉత్తమంగా: పమ్మిడిపులిం క్రీములు, బీరంజుల కూరగాయల స్టిర్‌ఫ్రైలు, పసుపు కలిగిన వంటకాలు

• పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్న అల్పాహారంలో కొద్ది కొవ్వు తీసుకోవడం తడించకండి
ఉదాహరణ: పరిడి గోధుమ బ్రెడ్ మీద అవకాడో మరియు టమోటా లేదా సహజ యోగర్ట్‌తో పండు మరియు విత్తనాలు

• కొన్ని కూరగాయలను మృదువుగా వండండి
కారెట్ లేదా టమోటాను ఆలివ్ నూనెతో లేతగా తవరముచేయడం అదనంగా క్యారోటెనాయ్డ్ల విడుదలను మెరుగుపరుస్తుంది, క్రమంగా కచ్చా మాత్రమే తీసుకోవడం కన్నా

• మాల్‌అబ్సార్బ్షన్ సందర్భాలతో సంబంధం ఉన్న లక్షణాలను జాగ్రత్తగా గమనించండి
అనుకోకుండా బరువు కోల్పోవడం, మోతాదుకంటే ఎక్కువ కొంత టిండైన లేదా త kostenlosen యుక్తమయిన మూత్రాలు, స్థిరమైన అలసట లేదా రక్తపరీక్షల్లో విటమిన్ లోపాలు అయితే ఆరోగ్య నిపుణునితో సంప్రదించండి

• మచ్చి చవక వైశిష్ట్యం గుర్తుంచుకోండి
ప్రత్యేకంగా గింజా గీసిన పిండి వలె మృదువైన లేయర్ ఉన్న ఆహారాలను, కొన్ని ధాన్యాలు మరియు పప్పులాన్ని బాగా చవకండి

మోటివేషనల్ ప్రసంగాల్లో నేను దీన్ని ఇలా సారాంశం చేస్తాను: మీరు ఏమి తింటారనే దేనే కాదు, మీ శరీరం దానిని ఎంతగా వినియోగించుకోగలదనే విషయం కూడా ముఖ్యం. ఒక చుక్క ఆలివ్ నూనె, ఒక చిటికెడు నల్ల మిరియా, మెరుగైన చవక మరియు శాంతంగా ఆహార వాతావరణం మీ శాకాహార వంటకం ను మీ కణాలకు ఒక సహజ "సప్లిమెంట్"గా మార్చగలవు.

ఈ చిన్న నిర్ణయాలను శాకాహారాలు, పప్పులు మరియు తక్కువ ప్రాసెస్ అయిన ఆహారాలతో పొరబడి పాటిస్తే, ప్రతి కొరతను అధిగమించడానికి శాస్త్రాన్ని మీ ప్రయోజనానికి ఉపయోగించుకుంటున్నారు.

ఉచిత వారపు జ్యోతిష్య ఫలితాలకు సభ్యత్వం పొందండి

కన్య కర్కాటక కుంభ రాశి తులా ధనుస్సు మకర రాశి మిథునం మీనం మేషం వృశ్చిక వృషభ సింహం